Plan na 50 km
To najczęstszy pierwszy krok w stronę ultra. Kluczowe są spokojne zwiększanie objętości, nauka odżywiania podczas biegu i adaptacja do dłuższego czasu pracy.
Twój plan. Twoja droga.
Dla biegaczy trailowych, którzy szykują się do startu w ultra na dystansach 50–110 km i chcą trenować pod konkretny cel, a nie według gotowego szablonu. Plan uwzględnia dystans, przewyższenie, poziom sportowy, aktualną objętość treningu i ryzyko przeciążenia. Jest skierowany do biegaczy, którzy mają już bazę regularnego treningu i szukają podejścia realistycznego, bezpiecznego i dopasowanego do górskiego ultra.
Jeśli szykujesz się do ultra w górach i chcesz planu dopasowanego do dystansu, przewyższenia i Twojego poziomu.
Dla osób, które chcą trenować mądrze, bez przypadkowych treningów i bez ryzyka przetrenowania.
Sprawdza się u osób, których głównym celem jest dobiec do mety w dobrym stanie.
Dla doświadczonych zawodników z solidną bazą, którzy walczą o lepszy czas.
Plan uwzględnia najważniejsze parametry startu i punkt wyjścia zawodnika, zamiast opierać się na jednym, sztywnym schemacie.
Każdy plan opiera się na tym samym treningowym szkielecie, a osiem Twoich parametrów kształtuje objętość, strukturę i progresję. Większość pracy wykonują cztery zasady.
BASE buduje trwałą objętość tlenową, BUILD dokłada tempo i interwały, PEAK wyostrza specyficzne długie wybiegania, a dwutygodniowy TAPER doprowadza Cię świeżego na start.
Objętość rośnie blokami, a mniej więcej co czwarty tydzień wypada tydzień regeneracyjny. Progresja zależy od Twojego poziomu i aktualnej objętości, więc plan nie skacze ponad to, na co organizm jest gotowy.
Treningi mają cele przewyższeń przeskalowane do Twojego biegu, a długie wybiegania planowane są według czasu na nogach, do około 4-4,5 godziny przed startem na 100 km.
Każdy bieg ma widełki RPE: regeneracja 4–5, wybiegania 5–6, treningi kluczowe 7–10. Trening według odczuwanego wysiłku pozostaje uczciwy na podbiegach, zbiegach i w technicznym terenie.
Logika treningowa stojąca za planerem pochodzi od trenera ultra z certyfikatem UESCA. Plany zbudowane na praktyce z gór: ich autor wygrał kategorię M50–55 na Zugspitz Ultratrail by UTMB 2026 i był 65. open na 808 startujących.
Trzy klasy dystansów, trzy różne logiki przygotowań.
To najczęstszy pierwszy krok w stronę ultra. Kluczowe są spokojne zwiększanie objętości, nauka odżywiania podczas biegu i adaptacja do dłuższego czasu pracy.
Tu rośnie znaczenie wytrzymałości mięśniowej i tolerancji długiego zmęczenia. Sam kilometraż nie wystarczy, trzeba dobrze rozłożyć obciążenia i regenerację.
Przygotowanie staje się bardziej specyficzne. Kluczowe są zdolność do biegu przez wiele godzin, radzenie sobie w trudnym terenie i mądre dozowanie wysiłku.
Najlepsze, gdy masz już regularność i bazę treningową. Mniej miejsca na błędy.
Daje czas na rozwój, ale nadal utrzymuje przygotowanie w zwartej formie.
Dobry wybór przy pierwszym ultra albo gdy chcesz budować formę z mniejszym ryzykiem.
Tak. Konfigurujesz swój bieg i najpierw widzisz darmowy podgląd: podział na fazy, zakres godzin tygodniowo i reprezentatywny tydzień treningowy. Dane i płatność pojawiają się dopiero po podglądzie.
Tak. Wybierz wariant dla początkujących na 20 lub 24 tygodnie. Przy biegach do około 55 km zaczyna od 4 treningów w tygodniu, ostrożnie zwiększa objętość i mniej więcej co czwarty tydzień planuje tydzień regeneracyjny.
Tak, plan powstał właśnie z myślą o górskich ultra. Treningi mają cele przewyższeń przeskalowane do Twojego biegu, a długie wybiegania są planowane według czasu na nogach, nie kilometrów.
Wpisz oficjalne przewyższenie docelowego biegu; konfigurator przyjmuje od 1000 do 6000 m. Przewyższenie zmienia tygodniowe cele przewyższeń i udział pracy podbiegowej w objętości.
Tak. Do wyboru są warianty z 4, 5 lub 6 treningami w tygodniu, w zależności od dystansu i poziomu. Mniejsza częstotliwość oznacza bardziej zwarty tydzień, większa pozwala lepiej rozłożyć objętość.
Dla większości osób 20 tygodni to najbardziej uniwersalny wybór. 16 tygodni zakłada solidną bazę i zostawia mniej miejsca na błąd, 24 tygodnie pasują do pierwszego ultra lub większego skoku formy. Plany dla początkujących są tylko w wersji 20 lub 24 tygodni.
Tak. Przejście z maratonu do ultra to zmiana logiki: z treningu opartego na tempie na czas na nogach, przewyższenia i odżywianie w biegu. Plan zadaje intensywność w skali RPE zamiast temp, które w terenie przestają działać.
PDF wygenerowany dla Twoich parametrów, dostępny od razu po zakupie. Zawiera każdy trening każdego tygodnia z czasem trwania, intensywnością RPE, celem przewyższeń, rozgrzewką i schłodzeniem oraz dwie weekendowe sesje siłowe.
29 € za wariant dla początkujących, 39 € dla średniozaawansowanych i zaawansowanych. To jednorazowa płatność, bez subskrypcji, a cena jest taka sama dla planów na 16, 20 i 24 tygodnie.
To zależy od dystansu i poziomu. Konfigurator zakłada aktualną bazę co najmniej około 5 godzin tygodniowo przy 50 km i około 7 godzin przy 100 km, a potem buduje objętość fazami. Dokładny zakres godzin dla Twojej konfiguracji zobaczysz w darmowym podglądzie.
W czterech fazach: BASE, BUILD, PEAK i TAPER. Kluczowe treningi rotują między blokami steady-state, tempa i interwałów, mniej więcej co czwarty tydzień wypada tydzień regeneracyjny, a ostatnie dwa tygodnie to taper przed startem.
Nie. Intensywność jest zadawana w skali RPE (odczuwanego wysiłku) od 1 do 10, która w górskim terenie jest pewniejsza niż tempo czy tętno. Truchty regeneracyjne to RPE 4–5, wybiegania 5–6, treningi kluczowe 7–10.