50-km-Plan
Der häufigste erste Schritt Richtung Ultra. Entscheidend sind eine ruhige Umfangssteigerung, das Üben der Verpflegung im Lauf und die Anpassung an längere Belastungszeiten.
Ausführlicher Leitfaden: Trainingsplan für einen 50-km-Ultratrail
Nicht sicher, welches Level zu dir passt?
9 kurze Fragen, sofort passend zu Base, Mountain, Alpine oder einem individuellen Plan.
Dein Plan. Dein Weg.
Für Trailläufer, die sich auf ein Ultra-Rennen über 50–110+ km vorbereiten und gezielt für ein konkretes Ziel trainieren wollen, statt nach einem generischen Schema. Der Plan berücksichtigt Distanz, Höhenmeter, Leistungsniveau, aktuellen Trainingsumfang und Überlastungsrisiko. Konzipiert für Läufer, die bereits eine regelmäßige Trainingsbasis haben und einen realistischen, sicheren und auf Berg-Ultra abgestimmten Ansatz suchen.
Wenn du dich auf ein Berg-Ultra vorbereitest und einen Plan willst, der zu Distanz, Höhenmetern und deinem Niveau passt.
Für Läufer, die klug trainieren wollen, ohne willkürliche Einheiten und mit geringerem Risiko für Übertraining.
Für alle, deren Hauptziel es ist, in guter Verfassung ins Ziel zu kommen.
Für erfahrene Läufer mit solider Basis, die um eine bessere Zeit kämpfen.
Der Plan berücksichtigt die wichtigsten Rennparameter und deinen Ausgangspunkt, statt auf ein starres Schema zu setzen.
Jeder Plan folgt demselben Trainingsgerüst, deine acht Eingaben formen dann Umfang, Struktur und Progression. Vier Prinzipien leisten die Hauptarbeit.
BASE baut belastbares aerobes Volumen auf, BUILD ergänzt Tempo- und Intervallarbeit, PEAK schärft rennspezifische lange Läufe, und ein zweiwöchiger TAPER bringt dich frisch an die Startlinie.
Der Umfang steigt in Blöcken, etwa jede vierte Woche ist eine Erholungswoche. Die Progression richtet sich nach deinem Niveau und aktuellen Umfang, der Plan springt nie über das hinaus, worauf dein Körper vorbereitet ist.
Die Einheiten enthalten auf dein Rennen skalierte Höhenmeter-Ziele, lange Läufe werden nach Zeit auf den Beinen geplant und wachsen vor einem 100-km-Rennen auf etwa 4 bis 4,5 Stunden.
Jeder Lauf hat ein RPE-Band: Erholung bei 4–5, Dauerlauf bei 5–6, Schlüsseleinheiten bei 7–10. Training nach gefühlter Anstrengung bleibt ehrlich an Anstiegen, Abfahrten und in technischem Gelände.
Die Trainingslogik hinter dem Planer stammt von einem UESCA-zertifizierten Ultrarunning-Coach. Pläne, die auf Berglauf-Praxis aufbauen: Ihr Autor gewann die Kategorie M50–55 beim Zugspitz Ultratrail by UTMB 2026 und wurde 65. gesamt unter 808 Startern.
Drei Distanzklassen, drei verschiedene Vorbereitungsstrategien.
Der häufigste erste Schritt Richtung Ultra. Entscheidend sind eine ruhige Umfangssteigerung, das Üben der Verpflegung im Lauf und die Anpassung an längere Belastungszeiten.
Ausführlicher Leitfaden: Trainingsplan für einen 50-km-Ultratrail
Muskuläre Ausdauer und Toleranz gegenüber langer Ermüdung werden entscheidend. Kilometer allein reichen nicht, Belastungssteuerung und Regeneration zählen.
Die Vorbereitung wird spezifischer. Entscheidend sind stundenlanges Laufen, der Umgang mit anspruchsvollem Gelände und eine kluge Einteilung der Kräfte.
Ausführlicher Leitfaden: Trainingsplan für einen 100-km-Ultratrail
Am besten, wenn du bereits Regelmäßigkeit und eine Trainingsgrundlage hast. Weniger Spielraum für Fehler.
Gibt Zeit für Entwicklung und hält den Aufbau trotzdem kompakt.
Gute Wahl beim ersten Ultra oder wenn du die Form mit weniger Risiko aufbauen willst.
Ja. Du konfigurierst dein Rennen und siehst zuerst eine kostenlose Vorschau: Phasenaufteilung, Wochenstunden-Spanne und eine repräsentative Trainingswoche. Deine Daten und die Zahlung kommen erst nach der Vorschau.
Ja. Wähle die Anfänger-Variante mit 20 oder 24 Wochen. Sie startet bei Rennen bis etwa 55 km mit 4 Läufen pro Woche, steigert den Umfang konservativ und plant etwa jede vierte Woche eine Erholungswoche ein.
Ja, er ist speziell für Berg-Ultras gebaut. Die Einheiten enthalten Höhenmeter-Ziele, die auf dein Rennen skaliert sind, und lange Läufe werden nach Zeit auf den Beinen statt nach Kilometern geplant.
Gib die offiziellen Höhenmeter deines Zielrennens ein; der Konfigurator akzeptiert 1000 bis 6000 m. Die Höhenmeter verändern die wöchentlichen Vertical-Ziele und den Anteil bergspezifischer Arbeit am Umfang.
Ja. Zur Wahl stehen Varianten mit 4, 5 oder 6 Einheiten pro Woche, je nach Distanz und Niveau. Weniger Einheiten bedeuten eine kompaktere Woche, mehr Einheiten ermöglichen eine bessere Verteilung des Umfangs.
Für die meisten Läufer sind 20 Wochen die vielseitigste Wahl. 16 Wochen setzen eine solide Basis voraus und lassen weniger Spielraum für Fehler, 24 Wochen passen zum ersten Ultra oder einem größeren Formaufbau. Anfänger-Pläne gibt es nur mit 20 oder 24 Wochen.
Ja. Der Wechsel vom Marathon zum Ultra bedeutet den Umstieg von Pace-gesteuertem Training auf Zeit auf den Beinen, Höhenmeter und Verpflegung. Der Plan steuert die Intensität über RPE statt über Pace-Vorgaben, die im Trail-Gelände nicht funktionieren.
Ein PDF, generiert für deine Parameter und direkt nach dem Kauf verfügbar. Es enthält jede Einheit jeder Woche mit Dauer, RPE-Intensität, Höhenmeter-Ziel, Hinweisen zu Warm-up und Cool-down sowie zwei Kraft-Einheiten am Wochenende.
29 € für die Anfänger-Variante, 39 € für Fortgeschrittene und Experten. Es ist eine einmalige Zahlung, kein Abo, und der Preis ist für 16, 20 und 24 Wochen gleich.
Das hängt von Distanz und Niveau ab. Der Konfigurator erwartet eine aktuelle Basis von mindestens etwa 5 Wochenstunden für 50 km und etwa 7 Stunden für 100 km und baut von dort in Phasen auf. Die genaue Wochenstunden-Spanne für deine Auswahl zeigt die kostenlose Vorschau.
In vier Phasen: BASE, BUILD, PEAK und TAPER. Die Schlüsseleinheiten rotieren durch Steady-State-, Tempo- und Intervall-Blöcke, etwa jede vierte Woche ist eine Erholungswoche, und die letzten zwei Wochen führen als Taper zum Renntag.
Nein. Die Intensität wird als RPE (gefühlte Anstrengung) auf einer Skala von 1–10 vorgegeben, was im Berggelände zuverlässiger ist als Pace oder Puls. Erholungsläufe liegen bei RPE 4–5, Dauerläufe bei 5–6, Schlüsseleinheiten bei 7–10.