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Prüfe, ob du bergauf zu hart anläufst. Übersetze dein Trailtempo in eine flachäquivalente Belastung.
Wenn du mit 6:00/km einen 10%-Anstieg läufst, wie hoch ist die Belastung wirklich? GAP beantwortet genau diese Frage. Das Tool übersetzt dein Tempo auf jeder Neigung in die entsprechende Belastung auf flacher Strecke, damit du erkennst, ob du überziehst oder noch Reserve hast.
Zu hart in Anstiege hineinzugehen gehört zu den häufigsten Pacing-Fehlern in Trail- und Bergrennen. Bis deine Beine melden, dass es zu viel war, ist der Preis meist schon bezahlt. GAP gibt dir einen objektiven Richtwert für deine Temposteuerung.
Der Rechner nutzt das Energiekostenmodell von Minetti (2002) – ein Polynom, das beschreibt, wie sich der metabolische Aufwand mit der Neigung verändert. Validiert wurde es im Labor für Werte von -45% bis +45%.
Dein 06:30 min/km an dieser Neigung entspricht 04:18 min/km auf flacher Strecke.
Liegt dein GAP deutlich schneller als dein übliches Schwellentempo auf flacher Strecke, ist der Anstieg zu aggressiv. Du arbeitest über der Schwelle und wirst später im Rennen dafür bezahlen. Nimm Tempo heraus, bis GAP ungefähr auf Höhe deines flachen Schwellentempos oder leicht darüber liegt. Praktischer Richtwert: Wenn du 10 km flach in 5:00/km läufst, sollte dein GAP bergauf eher bei 5:00–5:30/km liegen, nicht schneller.
In steilem Gefälle steigt der exzentrische Bremsaufwand deutlich. Wenn das Ergebnis seltsam wirkt, begrenzen Technik und Untergrund oft schon die Geschwindigkeit.
GAP bildet metabolische Kosten ab. Höhe, Hitze, Ermüdung und individuelle Biomechanik berücksichtigt das Modell nicht. Wenn Herzfrequenz und GAP auseinanderlaufen, hat die Herzfrequenz am Renntag Vorrang.
Wie viel schwerer oder leichter ist eine bestimmte Neigung im Vergleich zu flacher Strecke? Auf Basis von Minetti (2002), hier für ein Referenztempo von 6:00/km.
| Neigung | Belastung | GAP bei 6:00/km |
|---|---|---|
| +5% | 1.30x | 04:37 |
| +10% | 1.66x | 03:37 |
| +15% | 2.06x | 02:55 |
| +20% | 2.50x | 02:24 |
| -5% | 0.76x | 07:52 |
| -10% | 0.60x | 10:02 |
| -15% | 0.51x | 11:46 |
Beachte, dass -15% Gefälle fast so fordernd ist wie -10%: Exzentrische Bremsarbeit macht steile Abstiege trotz Schwerkraft metabolisch teuer.
Trainingspläne
Du kennst deine steigungsbereinigte Belastung. Ein angepasster Plan setzt diese Zahlen über Wochen strukturierten Trainings ein.
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Echtzeit-Pace, Höhenmeter und Navigation für Pacing-Entscheidungen auf dem Trail.
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