Mountain-Ultra

Run/Walk-Strategie für Mountain-Ultras

Geländeorientierte Run/Walk-Strategie für Mountain-Ultras ab 100 km mit vielen Höhenmetern. Lerne, wann du laufen, wann du gehen und wie du deine Belastung so steuerst, dass du mit brauchbaren Beinen ins Ziel kommst.

Wann laufen, wann gehen

Entscheidung nach Steigung und Ermüdung

0-8%

8-15%

15-28%

28%+

0-8% Steigung

Laufen

Bleib in Zone 2 (RPE 3-4). Lockeres Sprechtempo. Ökonomische Belastung.

8-15% Steigung

Laufen / Gehen

Fortgeschrittene können hier oft noch laufen; Einsteiger sollten gehen. Wird die Atmung deutlich schwerer, geh sofort. HF < 80 % max.

15-28% Steigung

Power-Hiking

Power-Hiking ist hier etwa 8,5 % energieeffizienter als Laufen. Kurze, schnelle Schritte.

28%+ Steigung

Immer gehen

In den steilsten Passagen Hände auf die Knie. Stöcke sind hier klar zu empfehlen.

Teste eine Steigung: 15%

Fortgeschrittene können hier noch laufen; Einsteiger sollten gehen

Belastungszonen im Überblick

Orientierung für Herzfrequenz und RPE bei gleichmäßigem, kontrolliertem Pacing

Zone 1: Zu leicht fürs Rennen

Zone 2: Zielzone (nachhaltig)

Zone 3: Obergrenze – auf Gehen wechseln

Zone 4-5: Nicht haltbar

Zone 2

RPE 3-4 · 68-79% HF max

ZIELZONE – Nachhaltige Belastung beim Laufen und Power-Hiking. Du kannst in ganzen Sätzen sprechen. Hier steuerst du deine Energie am besten. Verbringe 80-90 % des Rennens in dieser Zone.

Zone 3

RPE 5-6 · 80-87% HF max

OBERGRENZE – Wenn dich ein Anstieg hierhin drückt, geh sofort. Die Atmung wird schwerer und der Glykogenverbrauch steigt schnell.

Zone 4-5

RPE 7-10 · 88%+ HF max

ROTE ZONE – Nicht dauerhaft haltbar. Jede Minute oberhalb von Zone 3 kostet dich später unverhältnismäßig viel. Nur fürs Finish.

Sprechtest

Wenn du nicht mehr in ganzen Sätzen sprechen kannst, ist die Belastung zu hoch. Geh sofort. Das ist dein verlässlichster Echtzeit-Check.

Rennphasen

Ein visueller Rennplan, den du als Screenshot mit in den Renntag nehmen kannst

Phase 1 · 0-25 km

Energie sparen

Gehen: 40-50%

Laufe flache und bergab laufbare Abschnitte im lockeren Sprechtempo (Zone 2)

Phase 2 · 25-50 km

Tempo halten

Gehen: 50-60%

Halte deinen ans Gelände angepassten Run/Walk-Rhythmus

Phase 3 · 50-75 km

Beine schützen

Gehen: 65-75%

Hier beginnen die meisten DNFs

Phase 4 · 75-100 km

Überleben und ins Ziel kommen

Gehen: 70-85%

Laufe, wenn du kannst. Gehe, wenn du musst.

Power-Hiking-Technik

Effiziente Technik für steile Anstiege und technisches Gelände

In den Hang lehnen

· Aus den Sprunggelenken nach vorn lehnen, nicht aus der Hüfte
· Kurze, schnelle Schritte – hohe Schrittfrequenz
· Unter dem Körperschwerpunkt aufsetzen und den Vortrieb aus dem Gesäß holen

Hände auf die Knie

Ab 25 % Steigung

· In den steilsten Passagen Hände knapp über den Knien platzieren
· Rücken relativ gerade halten
· Auf die Oberschenkel drücken für zusätzlichen Vortrieb
· Von Kilian Jornet und fast der gesamten Berglauf-Elite genutzt

Stocktechnik

Ab 15 % Steigung

· Beide Stöcke gleichzeitig leicht vor dem Körper einsetzen
· Beim Schritt nach vorn nach unten und hinten drücken
· Rhythmus: Stock-Schritt-Schritt, Stock-Schritt-Schritt
· Reduziert die Beinbelastung um 15-20%
Trainiere mehrere Monate vor dem Rennen mit Stöcken

Technische Abstiege zu Fuß

Technisches Gelände

· Technische Abstiege mit großen Steinen, Geröll oder Wurzeln besser gehen
· Besonders nach km 50, wenn die Quads müde sind
· Kurze Schritte, leichte Kniebeugung, Arme zur Balance
· Hier werden Rennen oft entschieden – schütze deine Fähigkeit, später noch sauber bergab zu laufen

Häufige Fehler

Lerne aus den Fehlern anderer und vermeide diese Fallen

Zu früh bergauf laufen, nur weil du dich gut fühlst

„Am ersten Anstieg bin ich an allen vorbeigeschossen. Noch vor km 16 wusste ich, dass der Plan katastrophal war.“ – eine klassische DNF-Geschichte.

Deine Beine bei km 80 zahlen für dein Ego bei km 5.

Zu viel Gehen auf laufbarem Terrain

Bergauf gehen spart Energie. Auf flachen Abschnitten und leichten Bergabpassagen verschenkst du damit Zeit. Mantra: „Laufe, wenn du kannst. Gehe, wenn du musst. Nutze die Schwerkraft bergab.“

Kein Plan fürs Gehen

Zu warten, bis du nicht mehr laufen kannst, ist keine Strategie. Das ist nur Müdigkeit. Entscheide vor dem Rennen, wo du bewusst gehst.

Sprechtest ignorieren

Wenn du am Anstieg nicht mehr in ganzen Sätzen sprechen kannst, ist die Belastung zu hoch. Geh sofort. Jede Minute oberhalb der Schwelle kann dich später 3-5 Minuten kosten.

Essen in Gehpausen auslassen

Gehabschnitte sind deine Verpflegungsfenster. Wenn du gehst und weder isst noch trinkst, verschenkst du sie.

Power-Hiking nicht trainieren

Power-Hiking nutzt andere Muskeln als Laufen. Wenn dein erstes Power-Hiking am Renntag ist, melden sich Hüftbeuger und Waden spätestens bei km 40.

Bau deinen Rennplan

Gib deine Renndaten ein und hol dir eine geländeorientierte Run/Walk-Empfehlung

Gesamtdistanz (km)Bereich 50-170 kmHöhenmeter im Aufstieg (D+) (m)Bereich 1000-10000 mZielzeit (Std.)Bereich 8-48 StundenWirst du Stöcke einsetzen?

Erfahrungsniveau:

Dein Rennüberblick

Höhenmeter pro Kilometer:50 m/km

Schwierigkeitsgrad:Anspruchsvoll

Geschätzter Gehanteil:55-65%

Zieltempo im Schnitt:12:00 min/km

Gehschwellen

Frisch (erstes 1/3):Gehen ab 8%

Ermüdet (letztes 1/3):Gehen ab 5%

Strategie auf flachen und laufbaren Abschnitten

Phase 1 (0-25 km): 7 Min Laufen / 1 Min Gehen

Phase 2 (25-50 km): 5 Min Laufen / 1 Min Gehen

Phase 3 (50-75 km): 3 Min Laufen / 1 Min Gehen

Phase 4 (75-100 km): 2 Min Laufen / 1 Min Gehen oder nach Gefühl

Stockstrategie

Setze Stöcke an Anstiegen ein. Übe die Stocktechnik mindestens 3 Monate vor dem Rennen. Stöcke können die Belastung der Beine um 15-20 % senken, aber nur mit gut trainierter Koordination.

Kurzübersicht

Screenshot für den Renntag

Run/Walk-Spickzettel für Mountain-Ultras

WANN GEHEN:

· Frisch: über 10-15%
· Ermüdet: über 5-8%
· Immer: über 25%
· Technische Abstiege nach km 50

BELASTUNGSLIMIT:

· HF unter 80 % max an allen Anstiegen halten
· Keine ganzen Sätze möglich? → GEHEN
· RPE über 6/10 am Anstieg? → GEHEN

RUN/WALK AUF FLACHEN ABSCHNITTEN (MIT ZUNEHMENDER MÜDIGKEIT):

· Phase 1: Durchgehend laufen oder 9/1
· Phase 2: 7/1 → 5/1
· Phase 3: 3/1
· Phase 4: Lauf, was noch geht

MERKE:

· Iss in JEDER Gehpause
· Das Rennen gewinnst du nicht am Anstieg
· Gehen ist Strategie, kein Scheitern
· Schone deine Beine fürs Bergablaufen

Mach einen Screenshot oder drucke die Karte aus und nimm sie mit in den Renntag

Quellen

· Giovanelli, G., Ortiz, A. L., Henninger, N., & Kram, R. (2016). Energetics of vertical kilometer foot races; is steeper cheaper? Journal of Applied Physiology, 120(3), 370-375.

· Minetti, A. E., Moia, C., Roi, G. S., Susta, D., & Ferretti, G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039-1046.

· Koop, J. (2016). Training Essentials for Ultrarunning. VeloPress / CTS.

· Roche, D. Various articles in Trail Runner Magazine and Some Work, All Play coaching resources.

· Genitrini, M., et al. (2022). Pacing and performance analysis of UTMB/CCC finishers. Unpublished race analysis data.

Trainingspläne

Integriere Gehpausen in einen kompletten Rennplan

Lauf-/Gehstrategie ist ein Baustein. Ein angepasster Plan strukturiert deinen gesamten Aufbau rund um dein Rennen und Gelände.

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