Werkzeuge

Marathonplan (VDOT / Jack Daniels)

Jack Daniels gehört zu den angesehensten Lauftrainern überhaupt. Sein VDOT-System schätzt deine Laufform aus einem Wettkampfergebnis und übersetzt sie in fünf Trainingsintensitäten: E, M, T, I und R. Gib unten deine Zielzeit im Marathon und deine aktuellen Trainingsdaten ein. Du bekommst deinen VDOT-Wert, alle Tempobereiche und einen Planrahmen in vier Phasen: Basis, Schwelle, Marathonspezifik und Taper. Das Tool richtet sich an Debütanten ebenso wie an erfahrene Läufer auf Bestzeitjagd.

Eingabedaten

Daten für die VDOT-Schätzung und den Planrahmen.

RenndatumZielzeit (hh:mm:ss)Wochenumfang (km)Aktueller langer Lauf (km)Lauftage / WocheLeistungsstand / Erfahrung

Warnungen

Kein Renndatum gewählt: Es wird die Standard-Planlänge verwendet.

Ergebnis

Berechnungen fertig.

Wochen bis zum Rennen

18 Wo.

Plan: 18 Wochen.

Marathontempo

5:20 /km

Ziel: 03:45:00

VDOT

Spitzenumfang km/Wo.

Ziel für den langen Lauf: 30 km

Trainingsbereiche (Daniels)

E (locker)

5:44 /km – 6:51 /km

Locker mit möglicher Unterhaltung. Hier liegt der Großteil deines Umfangs.

M (Marathontempo)

5:11 /km – 5:40 /km

Marathontempo und Arbeit nah daran.

T (Schwelle)

5:00 /km – 5:14 /km

Angenehm hart. Blöcke über 10-20 min mit kurzen Pausen.

I (Intervall)

4:30 /km – 4:42 /km

3-5 min Belastung, Trabpause ungefähr in der Länge der Belastung.

R (Wiederholung)

4:07 /km – 4:20 /km

Kurz und schnell. Fokus auf Laufökonomie, mit vollständiger Erholung.

Planphasen

Vierstufige Struktur nach Daniels: Basis, Schwelle, Marathonspezifik, Taper.

Phase I: Basis (E + Steigerungen)

5 Wo.

Aufbau von Aerobie, Laufökonomie und Belastbarkeit. Viel E, Steigerungen und grundlegende Laufkraft.

Langer Lauf 24-24 km im E (5:44 /km oder langsamer).
6-10 Steigerungen über 15-20 s nach E-Läufen, mit voller Erholung dazwischen.
Eine leichte T-Einheit pro Woche, z. B. 2 x 10-12 min in T (5:00 /km).

Phase II: Schwelle (Schwerpunkt T)

5 Wo.

Schwellenarbeit und Tempokontrolle, schrittweise ergänzt durch M-Elemente.

T: 3 x 10-12 min oder 2 x 20 min in T (5:00 /km), mit 2-3 min Trabpause.
Langer Lauf 26-30 km mit leicht schnellerem Ende (steady).
Eine M-Einheit, z. B. 6-12 km im M (5:11 /km) in der Mitte eines Laufs.

Phase III: Marathonspezifik (Schwerpunkt M)

5 Wo.

Längere M-Abschnitte in langen Läufen, T beibehalten und wenig I ergänzen.

Langer Lauf 26-30 km mit 2 x (5-8 km) im M (5:11 /km) oder 12-18 km am Stück im M für Fortgeschrittene.
T-Erhaltung: 2 x 15 min oder 3 x 10 min in T (5:00 /km).
Optional I: 5-6 x 1 km in I (4:30 /km), mit 2-3 min Trabpause.

Taper

3 Wo.

Umfang reduzieren, Reiz erhalten. Frische ist wichtiger als Heldentum.

Verkürzter langer Lauf 16-22 km mit 6-10 km im M (5:11 /km).
Kurze T-Einheit: 2 x 10 min oder 20 min am Stück in T (5:00 /km).
6-8 Steigerungen über 15-20 s, viel Schlaf sowie Ernährungs- und Ausrüstungstest.

Hinweis

Daniels funktioniert am besten, wenn du die VDOT-Tempi respektierst und nicht jeden Lauf hart machst. Der Großteil des Umfangs ist E, Qualität sitzt in Q1/Q2. Einfach, diszipliniert, wirksam.

Wochenstruktur (Daniels)

5 Tage / Wo.

Q1 (Qualität #1)

Meist T oder M-Blöcke im Dauerlauf.

Q2 (Qualität #2 / langer Lauf)

Langer Lauf mit progressiver Länge bis 30 km. In Phase III: M-Abschnitte.

E-Läufe (Wochenbasis)

Der Rest ist E. Das ist kein Beiwerk, sondern dein Fundament. Füge 2-3x/Woche Steigerungen hinzu.

Kraft + Mobilität

2 kurze Sessions (20-35 min): Core, Gesäß, Waden, Füße. Konstanz schlägt Ego.

Trainingspläne

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Trainingstempi sind ein Ausgangspunkt. Ein angepasster Trail-Plan passt Intensitäten an Berggelände und Rennanforderungen an.

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