Der 7-Tage-Systemcheck vor dem Ultra
In der Rennwoche ist die Form längst da. Die letzten sieben Tage bauen nichts mehr auf, sie können sie aber wieder verspielen, ein übersehenes Detail nach dem anderen. Dieser Bogen hilft dir, sie zu halten.
Ein Ultra zerbricht selten an einer großen Sache. Er zerbricht an einer Reihe kleiner, die niemand geschlossen hat. Ein leerer Akku. Ein Schuh, der nie in der Abfahrt gelaufen ist. Ein Verpflegungsplan, der nur im Kopf existierte und nie auf Papier.
Diese Woche ist nicht zum Trainieren da. Sie ist da, um Schleifen zu schließen. Geh den Bogen sieben Tage vor dem Rennen einmal komplett durch, solange noch Zeit bleibt, etwas zu ändern. Geh ihn am Abend vor dem Start noch einmal schnell durch. Was beim zweiten Mal offen ist, wird jetzt erledigt oder bleibt, wie es ist. In den letzten zwei Tagen kommt nichts Neues mehr dazu.
Ein Haken bedeutet nicht, dass alles in Ordnung ist. Er bedeutet, dass die Schleife geschlossen ist. Entweder hast du die Sache geregelt, oder du hast sie angesehen, eingeschätzt und in den Plan eingebaut. Wer „lokalen Schmerz“ abhakt, behauptet nicht, schmerzfrei zu sein. Er sagt nur: Ich tue nicht länger so, als wäre da nichts.
Körpercheck
Signale lesen, nicht der Form hinterherjagenDas hier sind Signale zum Lesen, keine Aufgaben zum Abarbeiten. Sieh dir jedes an, entscheide, ob es dein Rennen verändert, und hak es dann ab. Ein Haken heißt, dass du ehrlich hingeschaut hast, nicht, dass die Nachricht gut war.
Eine schlechte Nacht ist kein Trend. Drei am Stück sind eine Information. Ein gleichbleibender Schmerz und ein wachsender Schmerz sind zwei verschiedene Probleme, also behandle sie auch so.
Material-Check
diese Woche bestätigt, sie führt nichts Neues einWas auf dieser Liste neu ist, läuft nicht mit. Neues Material ist ein Risiko fürs Training, nie für den Start.
Verpflegungs-Check
ein Plan pro Stunde, nicht pro RennenEssen, das gut ist, und Essen, das in Bewegung funktioniert, sind nicht dasselbe. Bau den Plan um das, was dein Magen im Training schon angenommen hat.
Strecken-Check
finde, wo das Rennen wirklich entschieden wirdSuch dir die zwei, drei Stellen im Profil, an denen eine falsche Entscheidung am teuersten ist. Entscheide jetzt, wie du sie läufst.
Entscheidungs-Check
triff die schweren Entscheidungen jetzt, solange du noch ruhig bistEine Entscheidung, die vorher steht, muss dein müdes Ich nie mehr treffen. Schreib den Auslöser und die Handlung. „Regen über 1500 m, die Jacke kommt an.“ Nicht „Ich schau mal, wie ich mich fühle.“
Diese Woche macht dich nicht fitter. Sie kann die Form, die du aufgebaut hast, nur zeigen oder still verschenken. Schließ die Schleifen und vertrau der Arbeit.
Fragen zur Rennwoche
- Wann gehe ich die Checkliste durch?
- Das volle Durchgehen sieben Tage vor dem Rennen, solange noch Zeit bleibt, etwas zu ändern. Am Abend vor dem Start noch einmal schnell. Die letzten zwei Tage sind zum Bestätigen da, nicht für Neues.
- Wie unterscheidet sich das von einem Trainingsplan?
- Es ist kein Training. In der Rennwoche ist die Form längst gebaut. Dieser Bogen schützt sie und fängt die kleinen, vermeidbaren Fehler ab: einen leeren Akku, einen ungetesteten Schuh, einen Verpflegungsplan, der nie aus dem Kopf kam.
- Muss ich sie ausdrucken?
- Nein. Sie funktioniert auf dem Handy und speichert deinen Fortschritt im Browser. Ausdrucken hilft, wenn du die Entscheidungsregeln am Renntag auf Papier haben willst, statt am Start auf einen Bildschirm zu schauen.
- Für welche Rennen ist sie gedacht?
- Für jeden Ultra oder langen Trail. Sie ist bewusst rennunabhängig. Wenn du den Zugspitz Ultratrail läufst, kombiniere sie mit dem rennspezifischen Countdown und den ZUT-Ressourcen.
Feldnotizen für das lange Spiel.
Training, Wettkampf und die Seiten des Berglaufs, die es nie aufs Zielfoto schaffen. Etwa zweimal im Monat. Kein Füllstoff.
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