ACWR w biegach ultra: jak monitorować obciążenie treningowe i nie wpaść w pułapkę

Jedna liczba, która miała rozwiązać problem kontuzji. Wywołała jedną z najostrzejszych debat w nauce o sporcie. Oto co z niej naprawdę wynika dla biegacza ultra.

Spis treści

• Dla kogo jest ten artykuł?
• Dlaczego to ważne?
• Czym jest ACWR i jak działa
• Jak mierzyć obciążenie: metryka ma znaczenie
• Dlaczego naukowcy się pokłócili?
• Badania na ultra biegaczach: co naprawdę wiemy
• Co monitorować zamiast/oprócz ACWR
• Przetrenowanie: spektrum, które dotyczy ultra biegaczy
• Jak zarządzać obciążeniem w praktyce
• Studium przypadku: back-to-back górski
• FAQ
• Wadliwa metryka, słuszna zasada
• Źródła

Dla kogo jest ten artykuł?

Ten artykuł jest dla Ciebie, jeśli:

• Przygotowujesz się do ultra od 50 km wzwyż i zastanawiasz się, jak radzić sobie z rosnącą objętością bez nagłej kontuzji.
• Słyszałeś o ACWR od trenera lub z podcastu i chcesz wiedzieć, co za tym się kryje.
• Miałeś już kontuzję w szczycie przygotowań i szukasz lepszego systemu monitorowania.
• Trenujesz samodzielnie i potrzebujesz praktycznych reguł zarządzania obciążeniami.

Ten artykuł nie jest dla Ciebie, jeśli:

• Dopiero zaczynasz biegać i szukasz planu na pierwszą dziesiątkę.
• Chcesz gotowej aplikacji, która wszystko policzy za Ciebie. Tutaj dostaniesz metodologię, nie narzędzie.

Dlaczego to ważne?

Większość biegaczy doznaje kontuzji nie dlatego, że trenuje za dużo, ale dlatego, że zrobiło za dużo za szybko. Tygodniowy skok obciążenia po kilku lżejszych tygodniach, jeden mocny back-to-back po miesięcznej przerwie, powrót do treningów po wyścigu, gdy ciało jeszcze nie wróciło do bazy. ACWR próbowało tę dynamikę uchwycić w jednej liczbie. Nie do końca to wyszło, ale problem, który chciało rozwiązać, jest jak najbardziej realny.

Czym jest ACWR i jak działa

ACWR to bezwymiarowy współczynnik obliczany z dwóch wartości.

Acute load to obciążenie z ostatnich 7 dni. Chronic load to średnia tygodniowa z ostatnich 28 dni. Dzielisz jedno przez drugie i dostajesz liczbę, która mówi, czy ostatni tydzień był normalny, łatwy czy ciężki w stosunku do Twojej ostatniej normy.

• ACWR = 1.0 znaczy: trenujesz dokładnie tyle, ile wynosiła Twoja czterotygodniowa średnia.
• ACWR = 1.4 znaczy: ten tydzień to o 40% więcej niż Twoja norma.
• ACWR = 0.7 znaczy: zdecydowanie odpuszczasz.

Przykład dla biegacza ultra

Tygodnie 1–4: 60, 65, 70, 65 km. Chronic load = 65 km/tydz. Tydzień 5: 85 km. ACWR = 85/65 = 1.31. Tydzień 5 alternatywny: 95 km. ACWR = 95/65 = 1.46, strefa ostrzegawcza.

Tim Gabbett, australijski badacz, zaproponował strefę bezpieczeństwa 0.8–1.3 na podstawie danych z krykieta i rugby league. Przy ACWR powyżej 1.5 ryzyko kontuzji miało rosnąć gwałtownie. Strefa poniżej 0.5 wiązała się z nadmiernym odpoczynkiem i, o dziwo, spadkiem odporności immunologicznej. Za mało treningu też Cię osłabia.

I tutaj pojawia się odkrycie, które zmieniło myślenie o prewencji kontuzji. Gabbett nazwał to paradoksem treningu i kontuzji: sportowcy z wysokim chronic load doznawali mniej kontuzji, a nie więcej. Ktoś, kto od miesięcy biega 90 km/tydz, łatwiej i bezpieczniej zrobi 100 km niż ktoś z bazą 40 km robiąc 55 km. Mimo że obaj mają ACWR gdzieś w okolicach 1.1. To chronic load, Twoja baza, akumulacja tygodni i miesięcy treningu, jest prawdziwym buforem ochronnym.

Jak mierzyć obciążenie: metryka ma znaczenie

W oryginalnych badaniach Gabbett używał session-RPE: subiektywna ocena wysiłku w skali 0–10 pomnożona przez czas treningu w minutach. Wyniki to jednostki arbitralne. Prosta metoda, zaskakująco dobrze zweryfikowana przez Fostera już w 1998 roku.

Dla biegaczy ultra jest do dyspozycji kilka metryk i warto używać więcej niż jednej:

Dystans (km) to najprostsze, ale w górach bezużyteczne bez kontekstu terenu.

Czas trwania działa lepiej w biegach górskich. 5 godzin biegu to 5 godzin obciążenia tkanki łącznej, niezależnie od tego, ile km nagrał zegarek.

km-effort (dystans + D+/100) to metryka ITRA do klasyfikacji wyścigów. 30 km z 2000 m D+ = 50 km-effort. Uwzględnia koszt przewyższenia i ma sens w terenie. Sprawdź nasz kalkulator flat equivalent, który przelicza trasy górskie na porównywalne wartości.

D+ jako osobna metryka mówi o obciążeniu ekscentrycznym ze zbiegów. Zbiegi to główne źródło uszkodzeń mięśniowych w ultra. 2000 m D+ zbiegu po twardym terenie to całkiem inne obciążenie tkanki niż 2000 m D+ po trawie.

Session-RPE uchwyci to, czego nie widzi zegarek: stres cieplny, zmęczenie skumulowane z poprzednich dni, złe samopoczucie, efekty niedoboru snu.

Notuj jednocześnie zewnętrzne obciążenie (km-effort lub czas) i wewnętrzne (session-RPE). Jeśli za ten sam dystans i teren Twoje RPE rośnie z tygodnia na tydzień, zmęczenie się kumuluje. Żadna liczba na zegarku tego nie powie.

Dlaczego naukowcy się pokłócili?

Przez kilka lat ACWR był świętym Graalem sportowej medycyny prewencyjnej. Potem zaczęły wychodzić rzeczy, które mocno skomplikowały obraz.

Problem matematyczny

Lolli i wsp. (2019) zauważyli, że w klasycznym ACWR obciążenie z ostatniego tygodnia wchodzi zarówno do licznika, jak i mianownika, bo ostry tydzień jest częścią czterotygodniowej średniej. To tworzy sztuczną korelację. W losowo wygenerowanych danych pojawiała się korelacja r ≈ 0.50 między ACWR a ryzykiem. Innymi słowy: metryka działała częściowo dlatego, że jest matematycznie skonstruowana tak, żeby wyglądało, że działa.

Problem ze średnią

Menaspà (2017) pokazał, że trzech biegaczy może mieć identyczne ACWR przy kompletnie różnym rozkładzie treningów. Jeden robi równomierne sesje przez cały tydzień. Drugi: jedną długą i reszta takie sobie. Trzeci: dwa ciężkie bloki z pustą środą. Średnia ich nie rozróżnia. Dla biegacza ultra to jest istotne, bo back-to-back weekend (40 km sobota + 30 km niedziela) i 70 km rozłożone na 6 dni to zdecydowanie różne obciążenia tkanek.

Eksperyment, który podważył sens współczynnika

Impellizzeri i wsp. (2021) wzięli rzeczywiste dane sportowców, policzyli ACWR, sprawdzili związek z kontuzjami. Potem zamienili wartości chronic load na stałe liczby i na losowo wygenerowane. Wynik: związek z kontuzjami był niemal identyczny. Wniosek: w ACWR naprawdę liczy się tylko jeden składnik, obciążenie z ostatniego tygodnia (acute load). Mianownik to statystyczny szum. Równie dobrze możesz monitorować samą tygodniową objętość bez żadnego współczynnika.

Ich konkluzja brzmiała wprost:

Czas odrzucić ACWR jako ramy teoretyczne.

Gabbett odpowiedział, krytycy odpowiedzieli na odpowiedź. Debata trwa. Ale wnioski dla praktyki są jasne: ACWR to narzędzie z ograniczeniami, a nie ewangelia.

Nie traktuj strefy 0.8–1.3 jak gwarancji bezpieczeństwa. Tygodniowy ACWR 1.2 przy źle rozłożonych treningach i po niedoborze snu to zupełnie inna sytuacja niż ACWR 1.2 w pełni zregenerowanego biegacza z dobrym chronic load.

Badania na ultra biegaczach: co naprawdę wiemy

To jest miejsce, gdzie trzeba być uczciwym. Bezpośrednia baza dowodowa dotycząca ACWR w ultramaratonach to aż dwa badania. Oba z Republiki Południowej Afryki, oba z różnymi wynikami.

Craddock i wsp. (2020) śledzili 119 biegaczy przez 16 tygodni przygotowań do Two Oceans Ultra (56 km). ACWR powyżej 1.5 istotnie wiązało się z kontuzjami. ACWR poniżej 0.5 ze zwiększonym ryzykiem chorób. Bieganie poniżej 30 km tygodniowo zwiększało ryzyko obu. Wysokie chronic load było ochronne. To wpisuje się w paradoks Gabbetta.

Burgess i wsp. (2025) badali 106 biegaczy przygotowujących się do Comrades Ultra (87 km). ACWR miało minimalny wpływ na kontuzje (p = 0.3). Natomiast niższe obciążenia treningowe ogółem wiązały się z wyższym ryzykiem kontuzji podczas i po wyścigu (p = 0.02).

Dwa badania, dwie różne odpowiedzi. Na podstawie tego nie można budować solidnych wniosków.

Frandsen i wsp. (2025) na kohorcie 5200 biegaczy stwierdzili, że skoki w pojedynczej sesji lepiej przepowiadały kontuzje niż tygodniowy ACWR. To istotna obserwacja dla biegaczy ultra, którzy robią długie wybieganie weekendowe.

Boullosa i wsp. (2020) wyrazili to tak: w sporcie drużynowym obciążenie meczowe jest nieprzewidywalne, więc ACWR ma sens. W bieganiu indywidualnym ultramaratończyk sam planuje każdy trening. Jeśli ACWR ostrzega przed skokiem, to tylko dlatego, że plan treningowy był źle zaprojektowany. ACWR nie rozwiązuje problemu, co najwyżej ujawnia jego obecność.

Traktuj ACWR jako jeden z kilku sygnałów, a nie jako ten wybrany. Jego prawdziwa wartość nie prognozuje ryzyka, ale zmusza do regularnego patrzenia na progresję obciążeń przez pryzmat ostatnich tygodni.

Co monitorować zamiast/oprócz ACWR

Modele są zawodne, ale monitoring ma sens. Oto co naprawdę działa.

Session-RPE, monotonia treningu i napięcie obciążeniowe

Foster (1998) dał ultra biegaczom narzędzie lepsze niż ACWR, tyle że mniej znane.

Monotonia = średnia dzienna session-RPE ÷ odchylenie standardowe dziennego session-RPE. Mierzy jednorodność treningu. Wartość powyżej 2.0 znaczy: trenujesz zbyt podobnie z dnia na dzień, brakuje zróżnicowania intensywności.

Strain (napięcie obciążeniowe) = tygodniowe obciążenie × monotonia. Foster odkrył, że monotonia powyżej 2.0 w połączeniu z wysokim strain wyjaśniała 84% epizodów choroby i kontuzji w jego oryginalnym badaniu.

Dla biegaczy ultra to jest szczególnie trafne narzędzie. Naturalną tendencją dla wielu z nas jest bieganie w szarej strefie intensywności, gdzie każdy trening jest podobnie ciężki, bez wyraźnych dni łatwych i naprawdę wymagających. Monotonia właśnie to wyłapuje.

Przynajmniej raz w tygodniu policz monotonię. Jeśli przekracza 2.0 przy wysokim obciążeniu tygodniowym, zróżnicuj intensywność, zanim ciało odmówi.

Model CTL/ATL/TSB

Zanim ACWR stało się modne, sporty wytrzymałościowe miały swój model monitoringu, wywodzący się z pracy Banistera z 1975 roku.

CTL (Chronic Training Load) to wykładniczo średnia ważona obciążenia z ok. 42 dni. Twoje fitness.

ATL (Acute Training Load) to średnia z ok. 7 dni. Twoje bieżące zmęczenie.

TSB (Training Stress Balance) = CTL − ATL to forma. Dodatni TSB oznacza, że jesteś wypoczęty i sprawny. Ujemny TSB: zmęczenie przekracza fitness. Bardzo ujemny TSB utrzymujący się tygodniami to droga do przetrenowania.

To jest w zasadzie ACWR dla sportów wytrzymałościowych, ale starsze, lepiej osadzone w praktyce trenerskiej i obliczane przez większość platform automatycznie. Traktuj to jako jeden sygnał z wielu, a nie jak wyrocznię.

HRV: system wczesnego ostrzegania

Zmienność rytmu serca (HRV), konkretnie parametr Ln rMSSD mierzony rano, odzwierciedla równowagę autonomicznego układu nerwowego.

Plews i wsp. (2013) wykazali, że spadek 7-dniowego trendu Ln rMSSD i zmniejszona zmienność dzień po dniu sygnalizują progresję w kierunku przetrenowania u elitarnych sportowców wytrzymałościowych. Trend jest ważniejszy niż pojedynczy pomiar. Stąd konieczna jest regularność pomiarów, minimum 3 razy w tygodniu, najlepiej codziennie rano, przed wstaniem z łóżka.

Dla biegaczy ultra HRV pokazuje to, czego nie widać w kilometrach: stres psychiczny, niedobór snu, podróż na zawody, wysokość, zaburzone odżywianie. Zegarek z GPSem tego nie widzi. Choć i tutaj następują szybkie postępy.

Samoocena

Halson (2014) wykazała, że 84% programów high-performance używa kwestionariuszy samooceny jako głównego narzędzia monitoringu, przed jakimkolwiek biomarkerem czy urządzeniem.

Codzienne 5 pytań na skali 1–5: jakość snu, subiektywne zmęczenie, ból mięśniowy, nastrój, motywacja do treningu. Brzmi trywialnie. Ale subiektywne odczucia wyprzedzają obiektywne markery o dni, czasem tygodnie.

Jeśli od trzech treningów czujesz, że coś jest nie tak, to prawdopodobnie coś jest nie tak, niezależnie od tego, co mówi zegarek.

Zanim sprawdzisz zegarek, sprawdź siebie. Pięć sekund na ocenę snu i zmęczenia rano robi różnicę przy podejmowaniu decyzji o intensywności danego dnia.

Przetrenowanie: spektrum, które dotyczy ultra biegaczy bardziej niż innych

Konsensus ECSS/ACSM (Meeusen i wsp., 2013) wyróżnia trzy stany, których ciągłość zaburzeń związana jest z obciążeniem treningowym.

Functional Overreaching (FOR) to planowe, kontrolowane przeciążenie. Spadek formy trwający kilka dni. Po odpoczynku: superkompensacja. To jest cel dobrze zaprojektowanego bloku treningowego.

Non-Functional Overreaching (NFOR) to przeciążenie nieplanowane. Stagnacja lub spadek wyników przez tygodnie, a nawet miesiące. Symptomy: uogólnione zmęczenie, zaburzenia snu, obniżony nastrój, spadek motywacji, częste infekcje. Regeneracja: tygodnie do miesięcy.

Overtraining Syndrome (OTS) to skrajne, wielosystemowe niedostosowanie. Zaburzenia neuroendokrynne, immunologiczne, psychologiczne. Rozpoznanie OTS opiera się na wykluczeniu innych przyczyn, ponieważ nie istnieje pojedyncze badanie potwierdzające. Regeneracja: miesiące do lat.

Kreher i Schwartz (2012) szacują, że odsetek elitarnych biegaczy długodystansowych, którzy w ciągu kariery doświadczą NFOR, wynosi około 60%. W biegach ultra, gdzie treningi trwają po 4–8 godzin i gdzie wyścigi generują ekstremalny stres fizjologiczny, ta proporcja jest prawdopodobnie jeszcze wyższa.

Opisany w literaturze przypadek ultramaratończyka z 2025 roku (PMC12258013): powrót do poziomu treningowego sprzed OTS zajął ok. 3 lata, przy treningu o 10–15% niższej intensywności tętna. Wczesne sygnały, które zostały zignorowane: chrypka po treningach, zapadnięte oczy zauważone przez partnerkę, zaburzenia snu, niestabilne HRV.

OTS jest realny. Jedyne skuteczne leczenie to prewencja.

Jak zarządzać obciążeniem w praktyce

Metryki

• Tygodniowe obciążenie zewnętrzne (km-effort lub czas trwania)
• Session-RPE z każdego treningu
• Poranny trend HRV (7-dniowa średnia)
• Samoocena samopoczucia (sen, zmęczenie, nastrój)
• Bieżący chronic load i TSB

Zasady

• Jeśli tygodniowy skok obciążenia >30% ponad 4-tygodniową średnią: zmniejsz intensywność kolejnych dni, zostaw objętość
• Jeśli tygodniowy skok >50%: wróć poniżej progu, nie kontynuuj
• Jeśli monotonia >2.0 przy wysokiej objętości: wstaw łatwy dzień lub dzień wolny
• Jeśli RPE rośnie z tygodnia na tydzień na tym samym dystansie i terenie: zrób lżejszy tydzień niezależnie od planu
• Jeśli HRV spada poniżej trendu o >2 odchylenia standardowe przez 3 dni z rzędu: odpuść zaplanowany mocny trening
• Jeśli samopoczucie <2.5 w 3 kategoriach jednocześnie: zmień zaplanowany trening na łatwy lub aktywny odpoczynek

Wyjątki

Zaplanowany blok FOR (np. 2-tygodniowa objętość szczytowa) ma prawo przełamać powyższe reguły, ale tylko jeśli masz za nim odpowiednie chronic load i planowy tydzień regeneracji.

Po wyścigu: traktuj pierwsze 4–6 tygodni jak nowy cykl treningowy. Powyższe reguły są ważniejsze niż kiedykolwiek, bo chronic load jest sztucznie zaniżony.

Przykłady

Biegacz z chronic load 75 km/tydz robi tydzień z 105 km przed wyścigiem (ACWR = 1.40). Jeśli ma za sobą 6 tygodni konsekwentnego budowania i dobry TSB, to jest akceptowalny skok. Ten sam tydzień 105 km przy chronic load 50 km/tydz (ACWR = 2.10): to jest katastrofa czekająca na realizację.

Szybka ściąga: obciążenie a decyzja

Checklist: monitoring tygodniowy

Sygnały ostrzegawcze: kiedy zatrzymać się bez czekania na ACWR

Pojedynczy sygnał to szum. Kilka sygnałów naraz przez ponad tydzień to wezwanie do działania.

• Spadek wyników mimo utrzymanego lub zwiększonego treningu (trenuję więcej, a jestem wolniejszy)
• Podwyższone tętno spoczynkowe >5 ud/min powyżej normy
• Zaburzenia snu: trudności z zaśnięciem lub wczesne budzenie
• Drażliwość, obniżony nastrój, utrata motywacji, szczególnie przed treningami, które wcześniej dawały satysfakcję
• DOMS trwający ponad 72h po standardowym treningu
• Dwie lub więcej infekcji górnych dróg oddechowych w ciągu miesiąca
• Brak apetytu lub nagłe zachcianki (sygnał zaburzeń hormonalnych)
• Spadek libido

Studium przypadku: back-to-back górski przed zawodami na 100K

Scenariusz: Biegacz z bazą 65 km/tydz, 8 tygodni przed wyścigiem 100 km / 5000 m D+. Planuje weekendowy back-to-back: 45 km sobota (2200 m D+) + 30 km niedziela (1500 m D+). Tygodniowy dystans z tym weekendem: 90 km-effort.

Zła strategia

Biegacz robi ten blok w tygodniu, gdy chronic load wynosi 55 km-effort (nie km, a km-effort). Acute/chronic = 1.64. Do tego w środę był długi bieg na 28 km, bo trzeba kumulować przed szczytem. Monotonia wysoka. RPE w piątek już podbite po środzie. Sobotni 45-kilometr robi na 6/10 RPE przez pierwsze 20 km, a kończy na 9/10. Niedzielny 30-kilometr to marsz bólu mięśni czwórkowych. Poniedziałek: ból kolana.

Dobra strategia

Biegacz dobija chronic load do 70–75 km-effort w poprzednich 4 tygodniach. Tydzień przed back-to-backiem: lekki tydzień 40 km-effort. Środa przed weekendem: lekkie 12 km. Back-to-back robi z RPE 6/10 w sobotę i 7/10 w niedzielę. Poniedziałek: zmęczony, ale sprawny. ACWR = 1.25. Adaptacja poszła.

Sprawdź kalkulator flat equivalent, żeby zamienić km-effort na porównywalne wartości między tygodniami z różnym terenem.

FAQ

Czy muszę liczyć ACWR, żeby unikać kontuzji?

Nie. ACWR to jeden z możliwych sposobów monitorowania, nie jedyny i nie niezbędny. Śledzenie samego tygodniowego obciążenia i porównywanie go z ostatnimi tygodniami daje podobną informację. Ważniejsze jest, żeby w ogóle śledzić jakiś wskaźnik regularnie.

Czy reguła 10% wzrostu tygodniowego wolumenu jest bezpieczna?

Nie ma dla niej solidnych dowodów naukowych. Nielsen i wsp. (2018) nie znaleźli w przeglądzie systematycznym poparcia dla tej reguły. Bezpieczne tempo wzrostu zależy od bazy: przy niskiej objętości (<40 km/tydz) możesz zwiększać o 10–20%, a dla objętości >100 km/tydz zwiększaj o 3–7%.

Co powinienem robić z ACWR w regeneracji?

W tygodniach regeneracyjnych (taper) chronic load zaczyna spadać wraz z redukcją objętości treningowej. ACWR podczas taperu powinno być poniżej 1.0. To normalne i pożądane. Nie interpretuj niskiego ACWR w fazie taperu jako marnowania formy.

Jak monitorować obciążenie w górach, gdzie dystans nic nie mówi?

Używaj km-effort (dystans + D+/100) zamiast samych km lub czasu trwania sesji. Możesz też łączyć czas trwania z D+ jako dwie osobne metryki. Session-RPE jest tutaj szczególnie cenne, bo uwzględnia trudność terenu i zmęczenie.

Kiedy po ultramaratonie mogę wrócić do normalnych obciążeń?

To jest indywidualne. Ogólna zasada to 4–6 tygodni. Pierwsze dwa tygodnie: 30–40% normalnej objętości. Tygodnie 3–4: 50–70%. Tygodnie 5–6: 80–100%. Przez cały ten czas session-RPE i samopoczucie są ważniejszym sygnałem niż jakiekolwiek liczby z zegarka.

Czy aplikacja do HRV zastąpi mi monitoring obciążeń?

Nie. HRV to jeden z sygnałów, który świetnie łapie skumulowane zmęczenie i stres zewnętrzny. Ale nie powie Ci nic o rozkładzie intensywności ani o skokach sesyjnych. Obie warstwy są potrzebne.

Kiedy powinienem się zgłosić do specjalisty po poradę?

Jeśli masz kilka red flags jednocześnie przez ponad tydzień i nie poprawiają się po step-back week, to sygnał do konsultacji z fizjoterapeutą sportowym lub lekarzem medycyny sportu. Niefunkcjonalne przemęczenie treningowe wymagające miesięcy regeneracji jest realne i lepiej je wcześnie wyłapać.

Wadliwa metryka, słuszna zasada

ACWR ma problemy matematyczne, krytycy mają rację w kilku kluczowych punktach, a w biegach ultra baza dowodowa jest słaba. Nie istnieje magiczna strefa 0.8–1.3, która zapewnia bezpieczeństwo.

Jednak zasada, którą ACWR próbuje uchwycić, jest fundamentalnie ważna:

Nie obciążenie Cię łamie, tylko obciążenie, na które nie jesteś przygotowany.

Buduj chronic load cierpliwie. Unikaj gwałtownych skoków. Monitoruj więcej niż jedną zmienną. Szanuj tygodnie regeneracyjne. Słuchaj ciała silniej niż zegarka.

Żadna liczba nie opisze złożoności przygotowania człowieka do 100 km w górach. Ale regularne śledzenie właściwych zmiennych, w odpowiednim kontekście, dramatycznie zwiększa szansę na to, że staniesz na starcie zdrowy.

Przydatne narzędzia

• Kalkulator flat equivalent: przelicz swój trening górski na porównywalne km-effort i porównuj tygodnie z różnym terenem.
• Plany treningowe: progresja obciążeń, step-back tygodnie i periodyzacja wbudowane od początku. Nie musisz liczyć ACWR, plan robi to za Ciebie w metodologii.

Źródła