Górskie ultra
Terenowa strategia run/walk na górskie ultra 100 km+ z dużym przewyższeniem. Sprawdź, kiedy biec, kiedy przechodzić do marszu i jak ułożyć plan, który pozwoli Ci dotrzeć do mety z zapasem.
Decyzja zależna od nachylenia i poziomu zmęczenia
Trzymaj strefę 2 (RPE 3-4). Swobodne tempo rozmowy. Lekki, ekonomiczny wysiłek.
Średniozaawansowani mogą tu jeszcze biec; początkujący powinni iść. Jeśli oddech robi się ciężki, przejdź do marszu. HR < 80% max.
Tu mocny marsz jest o około 8,5% bardziej energooszczędny niż bieg. Stawiaj krótkie, szybkie kroki.
Na najstromszych odcinkach oprzyj dłonie na kolanach. Kije są tu wyraźnie wskazane.
Średniozaawansowani mogą tu jeszcze biec; początkujący powinni iść
Orientacyjne strefy tętna i RPE dla równego, kontrolowanego wysiłku
STREFA CELOWA – Wysiłek do utrzymania w biegu i mocnym marszu. Możesz mówić pełnymi zdaniami. To strefa, w której najlepiej gospodarujesz energią. Tu spędź 80-90% wyścigu.
GÓRNY LIMIT – Jeśli podbieg wypycha Cię wyżej, od razu przejdź do marszu. Oddech robi się ciężki, a koszt glikogenu szybko rośnie.
CZERWONA STREFA – Nie do utrzymania. Każda minuta powyżej strefy 3 kosztuje później niewspółmiernie dużo. Unikaj jej poza finiszem.
Jeśli nie mówisz pełnymi zdaniami, wysiłek jest za wysoki. Od razu przejdź do marszu. To najpewniejszy wskaźnik w czasie rzeczywistym.
Wizualny plan wyścigu, który możesz zapisać jako zrzut ekranu i zabrać ze sobą na start
Biegnij po płaskim i na zbiegach w swobodnym tempie rozmowy (strefa 2)
Trzymaj run/walk dopasowany do terenu
To tutaj zaczyna się większość DNF-ów
Biegnij, gdy możesz. Idź, gdy musisz.
Efektywna forma na strome podejścia i techniczny teren
Powyżej 25%
Powyżej 15%
Teren techniczny
Ucz się na cudzych błędach i nie wpadaj w te pułapki
„Na pierwszym podbiegu wyprzedziłem wszystkich. Jeszcze przed 16. km wiedziałem, że to był fatalny plan.” - klasyczna historia DNF.
Nogi na 80. km płacą za ego z 5. km.
Marsz pod górę oszczędza energię. Marsz po płaskim i łagodnych zbiegach oddaje czas. Mantra: „Biegnij, gdy możesz. Idź, gdy musisz. Korzystaj z grawitacji na zbiegach.”
Czekanie, aż nie będziesz w stanie biec, to nie strategia. To po prostu brak siły na bieg. Ustal przed startem, gdzie przechodzisz do marszu.
Jeśli na podbiegu nie mówisz pełnymi zdaniami, wysiłek jest za wysoki. Od razu przejdź do marszu. Każda minuta ponad próg może kosztować później 3-5 minut.
Odcinki marszu to Twoje okna żywieniowe. Jeśli idziesz i nie jesz ani nie pijesz, marnujesz je.
Mocny marsz angażuje inne mięśnie niż bieg. Jeśli pierwszy raz robisz to na zawodach, zginacze bioder i łydki przypomną o sobie około 40. km.
Wpisz parametry biegu i otrzymaj wskazówki do strategii run/walk dopasowane do terenu
Używaj kijów na podbiegach. Technikę pracy z kijami ćwicz co najmniej 3 miesiące przed startem. Kije mogą zmniejszyć obciążenie nóg o 15-20%, ale tylko wtedy, gdy ruch jest dobrze wytrenowany.
Zapisz jako zrzut ekranu na dzień startu
· Giovanelli, G., Ortiz, A. L., Henninger, N., & Kram, R. (2016). Energetics of vertical kilometer foot races; is steeper cheaper? Journal of Applied Physiology, 120(3), 370-375.
· Minetti, A. E., Moia, C., Roi, G. S., Susta, D., & Ferretti, G. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology, 93(3), 1039-1046.
· Koop, J. (2016). Training Essentials for Ultrarunning. VeloPress / CTS.
· Roche, D. Various articles in Trail Runner Magazine and Some Work, All Play coaching resources.
· Genitrini, M., et al. (2022). Pacing and performance analysis of UTMB/CCC finishers. Unpublished race analysis data.
Plany treningowe
Strategia biegu i marszu to jeden element. Dopasowany plan obejmie cały cykl przygotowania do twojego biegu.
Podgląd za darmo
Kompaktowe kije karbonowe na strome podbiegi i do odciążenia czworogłowych na zbiegach.
Sprawdź w sklepie Amazon→Niektóre linki na tej stronie są linkami partnerskimi. Kupując przez nie, wspierasz rozwój serwisu bez dodatkowych kosztów.
Powiązane
Newsletter
Dołącz do newslettera i otrzymuj wartościowe teksty, gdy się ukazują. Bez szumu, tylko przydatne notatki dla biegaczy górskich.