Narzędzia
Sprawdź, czy nie wchodzisz za mocno na podbiegach. Przelicz tempo z trasy na ekwiwalent wysiłku po płaskim.
Jeśli biegniesz po 6:00/km na 10% podbiegu, jak duży to naprawdę wysiłek? GAP odpowiada właśnie na to pytanie. Przelicza tempo na dowolnym nachyleniu na ekwiwalent wysiłku po płaskim, dzięki czemu widzisz, czy biegniesz za mocno, czy masz jeszcze zapas.
Zbyt mocne wejście w podejścia to jeden z najczęstszych błędów w rozkładzie tempa w biegach trailowych i górskich. Zanim nogi dadzą znać, że było za ostro, koszt jest już zapłacony. GAP daje Ci obiektywny punkt odniesienia do kontroli tempa.
Kalkulator korzysta z modelu kosztu energetycznego Minettiego (2002) – wielomianu opisującego, jak zmienia się koszt metaboliczny wraz z nachyleniem, zwalidowanego laboratoryjnie dla zakresu od -45% do +45%.
Twoje 06:30 min/km na tym nachyleniu odpowiada wysiłkowi 04:18 min/km po płaskim.
Jeśli GAP wychodzi wyraźnie szybciej niż Twoje typowe tempo progowe na płaskim, podbieg jest zbyt agresywny. Pracujesz powyżej progu i zapłacisz za to później, zwłaszcza w drugiej połowie wyścigu. Zwolnij tak, żeby GAP był zbliżony do Twojego płaskiego tempa progowego albo lekko wolniejszy. Praktyczny punkt odniesienia: jeśli 10 km po płaskim biegasz po 5:00/km, Twój GAP na podbiegach powinien zwykle wpadać w okolice 5:00–5:30/km, nie szybciej.
Na stromych zbiegach model uwzględnia rosnący koszt hamowania ekscentrycznego. Jeśli wynik wydaje się dziwny, to często technika i podłoże ograniczają prędkość bardziej niż sama wydolność.
GAP opisuje koszt metaboliczny. Nie uwzględnia wysokości, temperatury, zmęczenia ani indywidualnej biomechaniki. Jeśli tętno pokazuje co innego, w dniu biegu traktuj je jako ważniejszy sygnał.
O ile cięższe albo lżejsze jest dane nachylenie względem płaskiego? Na podstawie Minetti (2002). Poniżej przykłady dla tempa referencyjnego 6:00/km.
| Nachylenie | Wysiłek | GAP przy 6:00/km |
|---|---|---|
| +5% | 1.30x | 04:37 |
| +10% | 1.66x | 03:37 |
| +15% | 2.06x | 02:55 |
| +20% | 2.50x | 02:24 |
| -5% | 0.76x | 07:52 |
| -10% | 0.60x | 10:02 |
| -15% | 0.51x | 11:46 |
Zwróć uwagę, że zbieg -15% jest niemal tak samo wymagający jak -10%: hamowanie ekscentryczne sprawia, że strome zbiegi są metabolicznie kosztowne mimo pomocy grawitacji.
Plany treningowe
Znasz już swój wysiłek z uwzględnieniem nachylenia. Dopasowany plan wykorzysta te liczby w tygodniach ustrukturyzowanego treningu.
Podgląd za darmo
Tempo, przewyższenie i nawigacja w czasie rzeczywistym do podejmowania decyzji na trasie.
Sprawdź w sklepie Amazon→Niektóre linki na tej stronie są linkami partnerskimi. Kupując przez nie, wspierasz rozwój serwisu bez dodatkowych kosztów.
Powiązane
Newsletter
Dołącz do newslettera i otrzymuj wartościowe teksty, gdy się ukazują. Bez szumu, tylko przydatne notatki dla biegaczy górskich.