Żywienie w ultramaratonie: jak jeść podczas ultra

Niektórzy biegacze ultra wciąż mówią o jedzeniu tak, jakby mocny zawodnik powinien umieć obyć się bez niego przez zaskakująco długi czas. Pięć godzin na kawie i jednym żelu. Długie wybieganie prawie na pusto. Dla części osób to wciąż brzmi jak dowód odporności.

Inni nie robią z tego żadnej ideologii. Po prostu jedzą mało, nieregularnie i zakładają, że prawdziwe uzupełnianie energii zaczyna się dopiero po biegu. Inna narracja, ten sam błąd.

Przez jakiś czas to się nawet składa w sensowną historię. Spokojne biegi nadal wychodzą. Tłuszcz jest w rezerwie. Tempo jest pod kontrolą. Nic wyraźnie się nie sypie.

Potem nadchodzi wyścig wystarczająco długi, wystarczająco gorący, techniczny albo po prostu ciężki. I wtedy cały ten pomysł zaczyna pękać. Tempo spada. Uwaga się zawęża. Jedzenie staje się trudniejsze dokładnie wtedy, kiedy zaczyna być najbardziej potrzebne. To, co wcześniej wyglądało jak siła, często okazuje się po prostu czymś, czego wyścig jeszcze nie sprawdził.

W tym momencie rzadko odczuwa się go jako problem z jedzeniem. Odczuwa się go raczej jako ciężkie nogi, zły moment albo wyścig, który nagle zrobił się większy, niż miał być. Ultra nagradza wytrwałość, cierpliwość i sprawność metaboliczną. Nie nagradza udawania, że paliwo jest dodatkiem.

Spis treści

• Dla kogo jest ten tekst
• Dlaczego to ma znaczenie
• Mit: „To niska intensywność, więc mogę polegać na tłuszczu”
• Dlaczego węglowodany nadal mają znaczenie dla mięśni, mózgu i odczuwanego wysiłku
• Wyzwanie: jedzenie podczas biegu
• Trening jelit: jedzenie to umiejętność, którą da się wytrenować
• Kiedy problem z jedzeniem zmienia swoją postać
• Różne etapy wyścigu, różne błędy żywieniowe
• Rzeczywistość wyścigu: punkty odżywcze, przetworzone jedzenie, żele i zmęczenie smakiem
• Praktyczny schemat budowania strategii żywieniowej
• FAQ
• Literatura

Dla kogo jest ten tekst

Ten tekst jest dla ciebie, jeśli:

• trenujesz do ultramaratonu i chcesz lepiej zrozumieć, dlaczego wyścigi często zaczynają się sypać dużo wcześniej, zanim zmęczenie naprawdę pojawi się w nogach
• na długich biegach zwykle jesz bardzo mało albo nieregularnie i chcesz wiedzieć, czy to naprawdę jest tak nieszkodliwe, jak się wydaje
• zdarzyło ci się skończyć długi bieg głodnym, bez energii albo po prostu rozwalonym i nie wiedziałeś, czy problemem była forma, głowa czy jedzenie
• miałeś problemy żołądkowo-jelitowe podczas długiego wyścigu i chcesz lepiej zrozumieć ich możliwe przyczyny
• szukasz strategii żywieniowej, która nadal ma sens wtedy, gdy robi się gorąco, technicznie i trudno cokolwiek przełknąć

Ten tekst nie jest dla ciebie, jeśli:

• szukasz jednej reguły w gramach na godzinę, która działa identycznie u każdego biegacza i na każdej trasie
• szukasz głównie codziennych zaleceń żywieniowych o mikro- i makroskładnikach, układzie posiłków albo o tym, ile białka i węglowodanów biegacze powinni jeść ogólnie
• chcesz, żeby twoje wybory żywieniowe wyrażały przekonanie, a nie rozwiązywały problem dnia wyścigu

Dlaczego to ma znaczenie

W maratonie część biegaczy potrafi przebiec dobry bieg mimo niedoskonałego żywienia. Wyścig jest na tyle krótki, a czas pod obciążeniem na tyle ograniczony, że plan oparty głównie na żelach, albo nawet lekkie niedojadanie, nie musi rujnować dnia. Ultra to inny problem. Sam czas trwania zmienia charakter zadania. Po kilku czy kilkunastu godzinach jedzenie przestaje być dodatkiem do wyniku i staje się częścią samego biegu. Dlatego doświadczeni biegacze pół żartem mówią, że ultra to konkurs jedzenia rozgrywany w ruchu. Ten żart działa, bo zawiera sporo prawdy.

Dane pokazują podobny obraz. W ankietach po wyścigach na 100 mil nudności i wymioty należą do najczęściej zgłaszanych powodów zejścia z trasy.

Najłatwiej powiedzieć po prostu: skończyła mi się para. Czwórki przestały działać. Nic już nie zostało. Czasem tak właśnie jest. Ale bardzo często problem zaczął się wcześniej. Zawodnik najpierw przestał jeść dobrze, potem wystarczająco dużo, a na końcu przestał tolerować jedzenie w ogóle. Tempo spadło. Wysiłek urósł. Decyzje stały się gorsze.

Wielu biegaczy zna ten stan, nawet jeśli nie nazywa go w ten sposób. Trasa się nie zmieniła, ale wszystko na niej robi się trudniejsze. Kiedy ktoś mówi: „skończyła mi się para”, lepiej zapytać, czy prawdziwy problem nie pojawił się wcześniej, w zdolności do utrzymania pracy całego organizmu.

To rozróżnienie zmienia sposób treningu. Jeśli żywienie zostaje kwestią preferencji, zwykle jest improwizowane. Gdy staje się częścią biegania ultra, zaczynasz ćwiczyć je z taką samą powagą jak tempo, podbiegi czy odporność na zbiegi.

Mit: „To niska intensywność, więc mogę polegać na tłuszczu”

Ten pomysł zaczyna się od prawdziwej obserwacji. Tempo ultra jest zwykle na tyle niskie, że spalanie tłuszczu pokrywa dużą część zapotrzebowania energetycznego. W porównaniu z krótszymi i intensywniejszymi startami organizm rzeczywiście mocniej opiera się na tłuszczu.

Problem zaczyna się chwilę później, kiedy z tej obserwacji wyciąga się za duży wniosek. Biegacz słyszy: „większy udział tłuszczu”, a rozumie: „małe znaczenie węglowodanów”. I właśnie tutaj ten sposób myślenia przestaje pasować do realnego wyścigu.

Nawet przy intensywności typowej dla ultra organizm nadal potrzebuje węglowodanów zawsze wtedy, gdy wysiłek zaczyna wymagać więcej. Na podbiegach. Przy szarpnięciach. W technicznym terenie. W upale. Pod wiatr. Kiedy nogi są już zmęczone i mniej ekonomiczne. Ultra nie kończy się tylko na mięśniach. Glukoza we krwi i zasilanie mózgu pozostają ważne przez cały dzień. Tłuszcz może pokryć bardzo dużo, ale nie sprawia, że glukoza przestaje mieć znaczenie.

Dlatego pewność budowana na treningach z niską podażą węglowodanów może w dzień wyścigu łatwo zamienić się w zbyt dużą pewność siebie. Na spokojnych biegach wszystko wydaje się stabilne, więc łatwo uwierzyć, że ta sama logika przeniesie cię przez osiem, dwanaście czy dwadzieścia godzin biegu, jedzenia i podejmowania decyzji pod narastającym obciążeniem. Często jednak nie przenosi.

W tym miejscu keto dieta zwykle dostaje więcej uznania, niż powinna. Duża część adaptacji, której biegacze szukają, wynika z samego treningu wytrzymałościowego, zwłaszcza z dużej ilości naprawdę łatwego biegania. Podejścia wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe mogą jeszcze podnieść spalanie tłuszczu, ale to nie jest to samo co rozwiązanie problemu wyścigu. Ceną może być gorsza ekonomia albo niższa jakość pracy wtedy, gdy trening lub start wymagają więcej. Dla większości ultrasów większą dźwignią nie jest poprawianie adaptacji keto. Raczej jest nią dużo spokojnej pracy tlenowej, która buduje trwałość bez zamieniania każdego długiego biegu w coś umiarkowanie ciężkiego.

Właśnie tutaj ten mit się rozpada. Traktuje ultra jak jeden długi, równy wysiłek napędzany ogromną rezerwą tłuszczu. Rzeczywisty wyścig tak nie wygląda. Organizm może ogólnie mocno korzystać z tłuszczu, a mimo to regularnie wpadać w momenty, w których ograniczona dostępność węglowodanów zmienia to, na co stać jeszcze mięśnie, mózg i przewód pokarmowy.

Dlaczego węglowodany nadal mają znaczenie dla mięśni, mózgu i odczuwanego wysiłku

W ultra węglowodany nadal są ważne, nawet jeśli sam wysiłek jest w większości tlenowy.

Mięśnie: duże zapasy tłuszczu, ograniczone zapasy węglowodanów

Po stronie mięśni sprawa wygląda tak: przy bardzo niskiej intensywności tłuszcz może pokrywać dużą część kosztu energetycznego. Tyle że ultra nie wymaga od organizmu dokładnie tego samego przez kolejne godziny. Zmienia się teren, pojawiają się krótkie zrywy, narasta zmęczenie, a ekonomia biegu się pogarsza. Za każdym razem, gdy wysiłek przestaje być równy i przewidywalny, węglowodany znowu stają się ważniejsze. Tempo ultra przesuwa większą część obciążenia w stronę tłuszczu, ale glikogen nie znika z równania. Zużywa się po prostu wolniej i bardziej nierówno niż w maratonie.

Drugi powód, dla którego opowieść o „samym tłuszczu” brzmi przekonująco, to skala. Tłuszczu w organizmie jest dużo. Zapasy węglowodanów są ograniczone. Nawet dobrze odżywiony biegacz ma zwykle tylko kilkaset gramów glikogenu, czyli mniej więcej 1600 do 2400 kcal. Zapasy tłuszczu, nawet u szczupłej osoby, mogą oznaczać wiele dziesiątek tysięcy kilokalorii. Ale to nie znaczy, że tłuszcz może po prostu zastąpić węglowodany. Znaczy to raczej, że prawdziwy limit pojawia się dużo wcześniej po stronie dostępności węglowodanów niż po stronie całkowitej liczby kalorii.

To rozróżnienie jest ważne, bo glikogen mięśniowy i glukoza we krwi to nie to samo. Podczas trawienia duża część zjedzonych węglowodanów zostaje rozbita do glukozy i trafia do krwiobiegu. Glikogen to forma zapasowa, którą organizm tworzy z glukozy głównie w mięśniach i wątrobie. Glikogen mięśniowy jest paliwem lokalnym. Pomaga pracującym mięśniom wykonywać ich pracę, ale nie może zostać bezpośrednio oddany do krwi. Poziom glukozy we krwi utrzymuje przede wszystkim wątroba oraz węglowodany, które nadal dostarczasz z zewnątrz. Mięśnie korzystają zarówno z lokalnego glikogenu, jak i z glukozy krążącej we krwi, a mózg w normalnych warunkach nadal mocno od niej zależy.

Dlatego podczas długiego wyścigu jedzenie węglowodanów nie polega na zastąpieniu każdej spalonej kalorii. Chodzi o ochronę ograniczonej puli paliwa, której organizm nie może bez końca uszczuplać bez konsekwencji. Właśnie dlatego biegaczom nagle „odcina prąd”, jeśli przez odpowiednio długi czas biegną, jedząc za mało. Szczegóły będą się różnić, ale wzorzec jest zwykle podobny: tempo siada, myślenie się zawęża, ciało przestaje współpracować, a cały wysiłek nagle wydaje się znacznie cięższy niż godzinę wcześniej.

Kiedy wyścig zaczyna robić się cięższy

Druga część tej historii jest mniej widoczna, choć późno w wyścigu bywa nawet ważniejsza. Kiedy dostępność glukozy spada za mocno, cały wyścig zaczyna zmieniać charakter. Uwaga się zawęża. Małe decyzje robią się trudniejsze. Ten sam teren zaczyna wymagać więcej niż godzinę wcześniej. Krok staje się mniej precyzyjny i pojawiają się drobne błędy, których zwykle byś uniknął. Kopiesz kamień albo potykasz się o korzeń tam, gdzie normalnie przeszedłbyś czysto. Problem nie polega tylko na tym, że nogi mają mniej paliwa. Układ nerwowy też traci rezerwę.

Właśnie tutaj węglowodany zaczynają wpływać na odczuwany wysiłek w sposób, który biegacze często opisują zbyt ogólnie. Błąd żywieniowy nie zawsze manifestuje się głodem. Częściej przychodzi jako ciężkość, drażliwość, poczucie, że łatwe tempo nagle zrobiło się podejrzanie ciężkie, albo wrażenie, że głowa przestała współpracować z ciałem tak dobrze jak wcześniej. Podbieg, który powinien być po prostu równy, zaczyna wydawać się dziwnie ciężki. Zaczynasz targować się z każdym małym wzniesieniem. Granica między „chyba zaczyna mi brakować energii” a „dlaczego robię tyle drobnych błędów?” zaczyna się zacierać.

W badaniach niski poziom glukozy wiąże się z gorszą aktywacją układu nerwowego i większym poczuciem wysiłku. Na trasie zwykle opisuje się to prościej: „nagle nie było już na czym biec”. Dlatego dobra zdolność spalania tłuszczu jest tylko jednym z elementów układanki. Pomaga, ale sama nie rozwiązuje głównego problemu wyścigu: utrzymania podaży węglowodanów w takiej formie, którą organizm nadal toleruje i potrzebuje na dalszym etapie biegu.

Jaki ma to wpływ na trening?

To zmienia sposób myślenia o długim biegu. Nie służy on tylko budowaniu wytrwałości tlenowej. To także miejsce, w którym sprawdzasz, czy tempo, rytm jedzenia i plan węglowodanowy nadal się trzymają, kiedy bieg przestaje być swobodny i łatwy. Zwykle oznacza to ćwiczenie nie tylko tego, ile jesz, ale też kiedy jesz, w jakiej formie i czy potrafisz to robić wtedy, gdy wysiłek staje się większy. Jeśli zwykły bieg po kilku godzinach nagle robi się wyraźnie cięższy, potraktuj to jako informację.

Wyzwanie: jedzenie podczas biegu

Jedzenie podczas długiego wyścigu wygląda łatwiej na papierze niż w ruchu. Przewód pokarmowy ma przyjąć i wchłonąć energię, podczas gdy reszta ciała zajmuje się czymś zupełnie innym.

Jednym z powodów tej trudności jest przepływ krwi. Podczas wysiłku więcej krwi trafia do pracujących mięśni i skóry, zwłaszcza gdy rośnie temperatura i chłodzenie staje się ważniejsze. Dla przewodu pokarmowego zostaje wtedy mniej do dyspozycji. Drugi powód jest mechaniczny. Bieganie trzęsie jelitami w sposób, którego wiele innych sportów wytrzymałościowych po prostu nie robi. Kolarstwo jest tu najprostszym porównaniem. Jedzenie trzeba połknąć, tolerować i wchłonąć wtedy, gdy ciało podskakuje, wspina się, zbiega i coraz ciężej oddycha.

Dochodzi też limit transportowy. Węglowodanów nie da się przepychać przez jelita bez końca tylko dlatego, że zawodnik chce więcej energii. Glukoza korzysta głównie z jednej drogi transportu i ta droga może się nasycić. To jeden z powodów, dla których strategie łączące glukozę z fruktozą mogą zwiększać łączną ilość węglowodanów, jaką organizm jest w stanie wykorzystać. Korzystają częściowo z innych szlaków transportu, co może poprawić całkowitą podaż, jeśli plan został dobrze przemyślany i przećwiczony.

Warunki wyścigu tylko to komplikują. Upał zwiększa obciążenie. Odwodnienie może pogarszać tolerancję. Podbiegi często podnoszą intensywność i trudność oddychania, więc jedzenie robi się trudniejsze dokładnie wtedy, gdy rośnie koszt energetyczny. Zbiegi mogą być mniej intensywne, ale potrafią utrudnić żucie i rozbujać żołądek. Praktyczny problem nie sprowadza się więc tylko do pytania, co jeść. Chodzi też o to, kiedy teren i przebieg wyścigu ułatwiają jedzenie, a kiedy je utrudniają.

Samo jedzenie też może dokładać trudności. Jeśli jest zbyt skoncentrowane, zbyt obfite, zbyt słodkie, zbyt tłuste, zbyt bogate w błonnik, zbyt klejące albo po prostu przyjęte zbyt późno, tolerancja zwykle dalej się pogarsza. Dochodzi jeszcze zmęczenie smakiem. To, co przez pierwsze godziny wchodzi łatwo, później potrafi stać się odpychające. Dlatego budowanie całego wyścigu wyłącznie na żelach jest ryzykowne. Wielu biegaczom pomaga ćwiczenie jedzenia prostszych produktów, mniej „sportowo zaprojektowanych”, które realnie mogą przydać się później: banana, ciasta, kanapki z białego pieczywa, przekąsek ryżowych, bulionu albo czegokolwiek, co żołądek i wyścig jeszcze zaakceptują.

Biegacze często źle odczytują sekwencję zdarzeń. Myślą, że problem zaczął się wtedy, gdy żel zrobił się obrzydliwy. Często jednak zaczął się wcześniej. Na przykład: podbieg był za agresywny albo wzrósł stres cieplny lub zaniedbano picie. Jedzenie stało się reaktywne i nieregularne. Kiedy żołądek w końcu mówi „nie”, grunt pod problem jest już przygotowany.

Istnieje też praktyczna różnica między lekką awersją a prawdziwym zamknięciem systemu. Nie każde późnowyścigowe „nie mogę już jeść” oznacza to samo. Czasem to zmęczenie smakiem. Czasem problem z tempem. Czasem upał. Czasem skumulowany efekt skoncentrowanych węglowodanów w jelitach, które od wielu godzin pracują na krawędzi. Właśnie dlatego żywienia nie da się traktować wyłącznie jak celu kalorycznego.

Trening jelit: jedzenie to umiejętność, którą można wytrenować

Przewód pokarmowy się adaptuje. Powtarzana ekspozycja na węglowodany podczas biegu może poprawiać tolerancję, zmniejszać objawy i obniżać oznaki złego wchłaniania węglowodanów. W praktyce oznacza to, że jedzenie podczas wysiłku zasługuje na swoje miejsce w treningu, a nie tylko w jednorazowych testach.

Jelita nie stają się nieskończenie odporne. Po prostu coraz mniej zaskakuje je to zadanie. Biegacz, który regularnie ćwiczy przyjmowanie węglowodanów podczas długich biegów, uczy organizm czegoś bardzo konkretnego: jedzenie przyjdzie w ruchu, przepływ krwi będzie ograniczony, tekstura będzie miała znaczenie, a mimo to trzeba będzie wchłonąć tyle, ile się da, bez buntu żołądka.

Jedna z największych luk między znajomością teorii żywienia a realnym dobrym ściganiem leży właśnie tutaj. Wielu biegaczy potrafi powiedzieć, ile gramów na godzinę chce przyjmować. Znacznie mniej przećwiczyło to na podbiegach, w upale, późno w długim biegu, z dokładnie tymi produktami, smakami i rytmem jedzenia, których chcą użyć na zawodach. Co innego czuć się zorganizowanym przy kuchennym stole. Co innego nadal połykać zgodnie z planem wtedy, gdy oddech jest ciężki, a słodkie zaczyna coraz mniej wchodzić.

Trening jelit jest tak naprawdę treningiem warunków. Czy potrafisz przyjmować węglowodany co 15 do 20 minut, gdy mocno oddychasz pod górę? Czy umiesz to utrzymać po trzech godzinach, kiedy słodkie smaki zaczynają obracać się przeciwko tobie? Czy nadal robisz to z ciepłym napojem i żołądkiem, który już lekko stawia opór?

Dlatego najlepszym miejscem do ćwiczenia żywienia nie jest lekki rower na trenażerze. Długi bieg, w warunkach podobnych do wyścigu, z podobnymi produktami, w podobnym terenie i z podobnymi zakłóceniami jest lepszym wyborem.

Podczas następnego długiego biegu wybierz jedną konkretną czynność do przećwiczenia, zamiast pozwalać, by żywienie rozpływało się w tle. Harmonogram. Rotacja smaków. Podbieg, na którym zwykle odkładasz jedzenie. Produkt, który w teorii zawsze wydaje się sensowny, a w ruchu okazuje się inaczej. To małe powtórzenia budują późniejszą tolerancję dnia wyścigu.

Kiedy problem z jedzeniem zmienia swoją postać

Problemy z żywieniem mają kilka warstw. Potrafią też pojawiać się jako różne stany i nie wszystkie odpowiadają na tę samą poprawkę.

Jesz, ale za mało

To stan, który jest najłatwiej przegapić. Biegacz nadal przyjmuje kalorie, ale nie dość, by nadążyć za wymaganiami dnia. Jest w ruchu, żuje, połyka i zakłada, że problem jest pod kontrolą. Tempo zaczyna siadać bez większego dramatu, a zawodnik wciąż ma jeszcze czas, żeby skorygować dryf. Wielu biegaczy dziwi ten stan, bo przecież są w stanie wskazać jedzenie, które zjedli. Trudniejsze pytanie brzmi: czy było go dość i czy pojawiło się dość wcześnie jak na wyścig, który naprawdę biegli. Jesz na tyle, żeby mieć poczucie, że coś robisz, ale nie na tyle, żeby naprawdę pokrywać potrzeby wyścigu. Praktyczna poprawka zależy od tego, jak naprawdę wygląda twój wzorzec. Jeśli regularnie pozwalasz, by między porcjami mijało 40 albo 50 minut, skróć interwał. Jeśli jesz już regularnie, a mimo to nadal gaśniesz, kolejne pytanie brzmi: czy każda porcja nie jest po prostu za mała.

Czekasz, aż poczujesz głód

Głód jest w ultra słabym doradcą. Biegacz może w ogóle nie czuć apetytu, a nadal być w momencie, w którym jedzenie jest jeszcze całkiem proste. To często właśnie wtedy warto trzymać się harmonogramu i zignorować brak ochoty. Często pojawia się odcinek, w którym nic nie wygląda szczególnie dobrze, ale żołądek nadal współpracuje, jeśli trzymasz się planu. Właśnie wtedy przypomnienia, z góry ustalone interwały albo prosta zasada typu „jedz co 20 minut bez względu na wszystko” zaczynają naprawdę pomagać. Jeśli zbyt często przegapisz to okno, wyścig stanie się trudniejszy, niż musiałby być. Czekanie, aż apetyt wróci, zwykle oznacza zbyt długie czekanie.

Zmęczenie smakiem

Żołądek nadal działa, ale aktualny smak albo tekstura przestają ci służyć. Isodrink zaczyna smakować lepko. Słodkie żujki tracą urok. Samo żucie zaczyna wydawać się pracą. To nie jest jeszcze pełne zamknięcie systemu. Zwykle to sygnał, żeby zmienić strategię żywienia, zanim problem się pogłębi. Czasem oznacza to odstawienie na chwilę produktów słodkich. Czasem oznacza przejście na żele, bo są szybkie, gładkie i kończą się po kilku sekundach. To może być też dobry moment, żeby skorzystać z różnorodności punktu odżywczego: banany, pomarańcze, precle, ciasta, bulion, jeśli to przełamuje monotonię i pozwala nadal jeść.

Narastające nudności

To moment, w którym jelita przestają być wyłącznie problemem żywieniowym. Nudności często przychodzą jako powolny zwrot, a nie dramatyczne załamanie. Żołądek zaczyna być niespokojny. Sama myśl o jedzeniu budzi opór jeszcze zanim spróbujesz coś przełknąć. Kolejny żel brzmi jak zły pomysł. Upał, tempo, odwodnienie, koncentracja i stres jelitowy często zbiegają się właśnie tutaj. Złą reakcją jest założenie, że istnieje jeden uniwersalny trik na nudności. Lepiej zapytać, jaki rodzaj obciążenia narastał, i jak go zmniejszyć: poluzować tempo, schłodzić ciało, rozcieńczyć to, co pijesz, albo przejść na coś, co żołądek uzna za łatwiejsze do przyjęcia. Część biegaczy uważa też, że w tej fazie pomagają małe ilości coli, imbiru albo chłodniejszych płynów. Cokolwiek wydaje ci się rozwiązaniem, przetestuj to wcześniej na treningu. Dzień wyścigu nie jest dobrym momentem, żeby odkryć, że twoje „rozwiązanie” pogarsza sytuację.

Żołądek się zamyka

Na tym etapie jedzenie może zacząć wydawać się mechanicznie niemożliwe. Samo połykanie wymaga wysiłku. Myśl o stałym jedzeniu wydaje się absurdalna. To nie jest już sytuacja aby sztywno trzymać się pierwotnego planu. Zadaniem staje się utrzymanie jakiejkolwiek użytecznej podaży energii przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążenia, które doprowadziło jelita tak daleko. Bulion, rozcieńczony napój, cola albo inne łatwe kalorie mogą być teraz jedyną praktyczną drogą. Wielu biegaczy dociera do tego miejsca późno w wyścigu, a szybka adaptacja zwykle wymaga mniej niż trzymanie się początkowego planu.

Różne etapy wyścigu, różne błędy żywieniowe

Strategia żywieniowa, która w teorii brzmi rozsądnie, nadal może się wyłożyć, jeśli nie bierze pod uwagę tego, co dzieje się w różnych momentach wyścigu.

Pierwsze trzy godziny

To tutaj wiele wyścigów po cichu się wygrywa albo przegrywa. Apetyt jest zwykle lepszy. Decyzje są prostsze. Tolerancja często jeszcze jest dobra. Właśnie dlatego, że wszystko wydaje się do ogarnięcia, jest to też faza, w której biegacze najczęściej reagują zbyt słabo. Pomijają jedną porcję. Odkładają następną. Mówią sobie, że przecież jest okej. Najważniejsze w tym oknie nie jest poczucie swobody, tylko rytm. Nakarm organizm wtedy, gdy jedzenie nadal wydaje się łatwe. Wiele późnych problemów zaczyna się właśnie w tej zwodniczo spokojnej fazie, kiedy nic nie wydaje się jeszcze na tyle pilne, by potraktować to poważnie.

Środek wyścigu

Teraz zaczyna narastać tarcie. Ciało może nadal działać całkiem nieźle, ale sam wyścig staje się trudniejszy do ogarnięcia. Słodycz traci urok. Jedno pominięte jedzenie łatwiej sobie usprawiedliwić. Rytm jedzenia zaczyna się rozjeżdżać. Punkty odżywcze zaczynają kształtować decyzje bardziej niż pierwotny plan. To także moment, w którym biegacze zaczynają się ze sobą targować. Zjem na następnym punkcie. Poczekam, aż skończy się ten podbieg. Teraz po prostu nic nie chcę. Właśnie tutaj trzeba najczęściej skorygować plan: zmienić smak, formę jedzenia albo moment, w którym próbujesz coś przyjąć, zamiast po prostu odkładać kolejne porcje.

Późna faza wyścigu

Późno w wyścigu zmienia się sam standard. Już nie pytamy „jaki jest mój idealny plan żywieniowy?”. Raczej „co jestem jeszcze w stanie przyjmować wystarczająco regularnie, żeby nadal dobrze się poruszać?”. Wielu biegaczy wpada w pułapkę wcześniejszych założeń i próbuje na siłę utrzymać pierwotny plan, mimo że ich stan już się zmienił. To także moment, w którym zaczynają mówić, że po prostu nie są już w stanie nic przełknąć, a dzień po cichu wpada w tryb przetrwania. W tej fazie zwykle lepiej sprawdzają się mniejsze porcje, prostsze tekstury, cieplejsze płyny albo mniej słodkie jedzenie niż kurczowe trzymanie się początkowego planu.

Noc

Noc zmienia nie tylko widoczność. Zawęża uwagę, zmienia apetyt i podnosi wysiłek pamiętania o jedzeniu. Awersja do słodyczy może się zaostrzyć. Ciepłe płyny mogą nagle wydać się lepsze niż cokolwiek do żucia. Długie przerwy między kęsami stają się łatwiejsze do zracjonalizowania, bo wszystko wymaga więcej wysiłku, także drobne akty samodyscypliny. Z góry ustalona struktura ma teraz największe znaczenie.

Upał

Upał jest kolejnym utrudnieniem. Zwiększa obciążenie jelit, pogarsza tolerancję i często wymusza niewygodny kompromis pomiędzy tempem, chłodzeniem i dostarczaniem kalorii. W gorącym wyścigu elegancki plan na papierze może przestać być realny. Ochrona jelit czasem oznacza pogodzenie się na pewien czas z mniej agresywnym planem żywieniowym, dopóki nie skorygujesz chłodzenia i tempa.

Podbiegi i zbiegi

Błąd polega tu na traktowaniu całego terenu tak samo. Niektóre odcinki są złym momentem na żucie. Inne lepiej nadają się do popijania. Jeszcze inne warto wykorzystać dlatego, że przez kolejne pół godziny nie trafisz już na łatwiejszą okazję. Podbiegi często podnoszą koszt energetyczny dokładnie wtedy, gdy jedzenie wydaje się najmniej atrakcyjne. Zbiegi albo gładsze fragmenty mogą być lepszym miejscem, żeby coś przyjąć przed kolejnym skokiem wymagań. Celem nie jest bezmyślne, ciągłe jedzenie, ale utrzymanie rytmu w terenie, który nieustannie próbuje go zerwać.

Rzeczywistość wyścigu: punkty odżywcze, przetworzone jedzenie, żele i zmęczenie smakiem

Punkty odżywcze rzadko są budowane wokół twojej normalnej diety. Buduje się je wokół logistyki, wolontariuszy, pogody, lokalnej kultury wyścigu i tego, co wystarczająco często działa u większości ludzi. Menu zwykle kształtuje praktyczność bardziej niż elegancja. Bulion. Wygazowana cola. Chipsy. Białe pieczywo. Żelki. Banany. Purée instant. Żele. Zupa. W dziesiątej godzinie te produkty mogą być bardziej użyteczne niż cokolwiek, co normalnie uznałbyś za idealne.

Wielu biegaczy przychodzi na start z pewną hierarchią w głowie. Prawdziwe jedzenie jest lepsze. Przetworzone paliwo budzi podejrzenie. Żele to plan awaryjny dla tych, którzy „nie umieją jeść normalnie”. Poza wyścigiem takie preferencje mogą mieć pełen sens. W treningu też mają sens tylko wtedy, gdy nadal pozwalają pokryć zapotrzebowanie energetyczne bez obniżania jakości pracy. Jeśli nie, należy być świadomym tego. Albo trzeba wykonać dodatkową pracę, żeby żywienie startowe dało się pogodzić z codziennym sposobem jedzenia i jednocześnie pokrywało wymagania energetyczne sesji. W ultra te przekonania mogą blokować źródła węglowodanów, które organizm nadal potrafi wchłonąć. Żel nie musi wygrać filozoficznego sporu. Ma po prostu utrzymać dopływ energii.

Odwrotny błąd jest równie częsty. „Prawdziwe jedzenie” nie jest automatycznie lepsze tylko dlatego, że jest bardziej naturalne. Mniej przetworzone produkty mogą działać świetnie, zwłaszcza wcześniej w długich wyścigach albo wtedy, gdy liczy się różnorodność. Mogą jednak stać się trudne do żucia, niewygodne do noszenia, powolne w przełykaniu albo nagle niemożliwe, gdy żołądek przestaje współpracować. Najważniejsze pytanie: czy da się z tego skorzystać także późno w wyścigu.

Zmęczenie smakiem siedzi pośrodku tego wszystkiego. Słodycz, która w pierwszych godzinach wydaje się przyjemna, później może zrobić się mdląca. Tekstura zaczyna mieć większe znaczenie. Temperatura też. Tak właśnie biegacze kończą stojąc przed świetnie zaopatrzonym punktem i nie biorąc prawie nic z tego, co widzą. Ci, którzy dobrze radzą sobie późno, zwykle mają więcej niż jedną ścieżkę wyboru. Słodkie wcześniej. Bardziej neutralne albo słone smaki później. Płyny, kiedy żucie staje się absurdem. Prostsze tekstury, gdy żołądek robi się mniej wyrozumiały.

Rzeczywistość wyścigu oznacza też, że nie warto ufać punktom odżywczym jako jedynemu planowi. To, co będzie dostępne, może nie pokrywać się z tym, co ćwiczyłeś. To, co w teorii wydaje się jadalne, w danej chwili może okazać się niemożliwe. Bezpieczniejsze podejście polega na traktowaniu punktów jako części wsparcia, a nie pełnej odpowiedzialności. Noś to, o czym wiesz, że działa. Z punktów korzystaj po to, by uzupełnić, zmienić smak albo rozwiązać konkretny późnowyścigowy problem. Najlepsze plany zwykle zostawiają miejsce na precyzję i na adaptację.

Praktyczny schemat budowania strategii żywieniowej

Nie ma idealnego planu żywieniowego. Wybierz plan który nadal działa po sześciu godzinach, na zmęczonych nogach i z żołądkiem, który współpracuje już znacznie gorzej niż na starcie.

Krok 1: zdecyduj, jaki problem naprawdę rozwiązujesz

Większość biegaczy próbuje rozwiązać tylko jeden problem: wystarczająco dużo węglowodanów na godzinę. To ważne, ale to nie cały problem. Na początek cztery pytania:

• W jaki realny zakres węglowodanów na godzinę próbuję trafić?
• W jakiej formie nadal jestem w stanie to przyjmować podczas biegu?
• Na co się przełączę, kiedy mój pierwszy wybór przestanie działać?
• Po czym poznam, czy problemem jest paliwo, upał, tempo czy same jelita?

Krok 2: zbuduj plan wokół pierwszej połowy wyścigu

W pierwszej połowie masz jeszcze najwięcej kontroli. Apetyt jest zwykle lepszy i tolerancja też, a pominięta porcja nie jest wielkim problemem. Później ten sam błąd trudniej odkręcić, bo jelita współpracują słabiej, a cały system ma mniejszy margines.

Dane terenowe pokazują podobny wzorzec. Osoby kończące wyścig zwykle odżywiają się lepiej już wcześnie, a różnica bywa widoczna na długo przed dramatycznym załamaniem w końcówce. Wiele wyścigów zaczyna się rozjeżdżać około trzeciej godziny, nawet jeśli biegacz jeszcze tego nie czuje.

Buduj więc plan wokół proaktywnego jedzenia w pierwszej i środkowej części wyścigu. Nie czekaj na głód. Nie licz na to, że później sobie przypomnisz. Używaj interwałów, które łatwo utrzymać. Dla wielu biegaczy dobrze działa rytm co 15 do 20 minut, bo zamienia żywienie w powtarzalne zadanie, a nie w coś, czym zajmujesz się dopiero wtedy, gdy problem już się zaczął.

Krok 3: ćwicz dokładnie takie warunki, jakie spotkasz w wyścigu

Używaj długich biegów do ćwiczenia:

• docelowego zakresu węglowodanów
• dokładnych produktów i smaków, z którymi możesz startować
• jedzenia podczas podbiegów, zbiegów i poruszania się po technicznym terenie
• tego, co dzieje się, gdy przełączasz się ze słodkiego na neutralne albo wytrawne
• tego, jak zachowuje się twój żołądek w upale i przy różnych decyzjach dotyczących tempa

Nie chodzi tylko o samą tolerancję. Uczysz się też rozpoznawać wzorce: co psuje się jako pierwsze, co jeszcze działa późno i które korekty naprawdę pomagają.

Krok 4: zbuduj opcje awaryjne

Plan wyścigowy potrzebuje jasnego pierwszego wyboru i wiarygodnego planu awaryjnego. Większość późnych problemów jest łatwiejsza do opanowania wtedy, gdy następny ruch został już wcześniej ustalony.

• Jeśli żele przestaną działać, co będzie następne?
• Jeśli żucie stanie się problemem, jaką opcję płynną albo półpłynną masz pod ręką?
• Jeśli słodkie stanie się nie do zniesienia, jaką neutralną albo wytrawną opcję ćwiczyłeś?
• Jeśli narosną nudności, jaka korekta tempa albo chłodzenia idzie jako pierwsza?

Pod koniec wyścigu żywienie często nie polega już na realizacji idealnego planu, lecz na tym, żeby utrzymać choćby taką podaż energii, którą organizm nadal potrafi przyjąć i wykorzystać.

Krok 5: bądź mniej ideologiczny w dzień wyścigu

Dla części biegaczy to może być najtrudniejszy fragment. Dzień wyścigu nie jest miejscem do udowadniania, jakim typem jedzącego jesteś.

Jeśli oznacza to żele, użyj żeli. Jeśli oznacza bulion i colę o drugiej w nocy, użyj bulionu i coli. Jeśli oznacza odejście od jedzenia, którego trzymasz się na co dzień, zrób to. Dobre paliwo startowe to takie, które pozwala dalej się poruszać i nadal zasila organizm.

Krok 6: gdy żołądek zaczyna się buntować, najpierw trzeba skorygować problem u źródła

Jeśli narastają nudności albo żołądek zaczyna się zamykać, zapytaj:

• Czy tempo nie odpłynęło za wysoko na zbyt długo?
• Czy się nie przegrzałem?
• Czy nie piję za mało?
• Czy moje jedzenie i picie nie zrobiły się zbyt skoncentrowane albo zbyt opóźnione?

Pierwsza użyteczna interwencja często bywa prostsza niż próba wepchnięcia w siebie większej ilości jedzenia. Zmniejsz stres, który sprawił, że jedzenie stało się niemożliwe. Poluzuj tempo. Schłódź ciało. Zmień formę przyjmowania energii. Rozcieńcz napój. Daj jelitom lepsze warunki pracy.

Podsumowanie

Żywienie w ultra łatwo zlekceważyć, bo pierwsze sygnały błędu rzadko wyglądają jak problem z jedzeniem. Częściej wyglądają jak cięższe nogi, gorszy moment, mniej precyzyjna praca stóp, narastające nudności albo wyścig, który nagle trudniej opanować.

Dlatego jedzenie w ultra nie jest pobocznym detalem. Jest ono częścią wyniku i często jest znacznie bliżej samej formy, niż biegaczom początkowo się wydaje. Organizm może ogólnie mocno opierać się na tłuszczu, ale dobry wyścig nadal zależy od dostępności węglowodanów, tolerancji przewodu pokarmowego, rytmu jedzenia i zdolności do korekty, kiedy początkowy plan zaczyna się rozpadać.

W treningu oznacza to traktowanie żywienia jako czegoś, co się ćwiczy, a nie tylko porządkuje po fakcie. W wyścigu oznacza budowanie planu, który działa także wtedy, gdy trasa, pogoda i żołądek przestają współpracować jednocześnie.

FAQ

Mój znajomy robi trzygodzinne długie biegi prawie bez jedzenia i mówi, że czuje się dobrze. Dlaczego ja mam się tym przejmować?

Bo „dobrze” to nie to samo co „dobrze odżywiony”. Niektórzy biegacze są w stanie przejść długi bieg na bardzo małej ilości jedzenia i mimo to go skończyć. To nie znaczy, że organizm dostał wtedy to, czego potrzebował, ani że ta sama strategia utrzyma się w wyścigu, który jest dłuższy, gorętszy, bardziej techniczny albo po prostu bardziej ciężki. Ukryty wysiłek często wychodzi później jako siadające tempo, gorsze decyzje, słabsza regeneracja albo żołądek, który nigdy nie został nauczony dalszej pracy pod obciążeniem.

Czy naprawdę muszę trenować jelita, czy mogę to po prostu ogarnąć w dzień wyścigu?

Naprawdę trzeba to trenować. Dzień wyścigu to najgorszy moment, by odkryć, że żołądkowi nie odpowiada ilość, rytm albo tekstura tego, co było w planie. Do tego czasu już zmagasz się z upałem, ruchem, zmęczeniem i stresem. Im częściej jesz podczas długich biegów, tym bardziej normalne dla jelit staje się późniejsze żywienie wyścigowe.

Czy żele są naprawdę lepsze niż „normalne” jedzenie?

Nie ma tu automatycznego zwycięzcy. Żele są lepsze pod względem precyzji i wygody. Zwykłe jedzenie może być lepsze dla różnorodności, smaku albo ochoty do jedzenia na początku wyścigu. Najważniejsze jest to, czy dana forma nadal sprawdza się w tym fragmencie treningu albo wyścigu, w którym najbardziej jej potrzebujesz.

Co jeśli na co dzień nie znoszę przetworzonego jedzenia?

To jest w porządku. Żywienie startowe nie musi przypominać tego, jak jesz na co dzień. Żel nie mówi ci, jak masz jeść każdego dnia. Jest po prostu jednym ze sposobów dostarczenia węglowodanów w sytuacji, w której żucie, trawienie i noszenie jedzenia są trudniejsze niż zwykle.

Ile jedzenia w ogóle warto nieść na coś takiego jak 100 km?

To zależy od trasy i punktów odżywczych. Lepsze pytanie: ile węglowodanów potrzebujesz na godzinę, jak długie są przerwy między punktami odżywczymi i jak duży zapas chcesz mieć, jeśli plan zacznie się sypać. Nieś tyle, żeby spokojnie pokryć następny odcinek, plus margines na opóźnienie, zły skręt albo produkt, który nagle przestanie działać. W ultra strategia noszenia jedzenia jest częścią strategii żywieniowej.

Czy keto albo bieganie na czczo poprawi wykorzystanie tłuszczu na tyle, żeby rozwiązać ten problem?

Nie samo z siebie. Adaptacja tłuszczowa poprawia się wraz z treningiem wytrzymałościowym, zwłaszcza przy dużej ilości naprawdę łatwego biegania. Podejścia niskowęglowodanowe mogą jeszcze bardziej podnieść utlenianie tłuszczu, ale to nie to samo co naprawienie żywienia wyścigowego, a ceną może być niższa jakość treningu albo gorsza ekonomia, gdy intensywność rośnie. Jeśli używasz tych narzędzi, powinno to być świadome, a nie oparte na nadziei na magiczne rozwiązanie.

W ile węglowodanów na godzinę większość ultrasów powinna realnie celować?

Użytecznym punktem wyjścia dla wielu ultrasów jest około 40 do 60 gramów węglowodanów na godzinę. Część poradzi sobie dobrze trochę niżej. Inni, zwłaszcza jeśli poruszają się szybciej i dobrze wytrenowali jelita, mogą dojść do 60 do 90 gramów na godzinę. Najlepszy cel nie jest najbardziej imponującą liczbą na papierze. Jest nim najwyższa podaż, którą potrafisz wchłonąć i powtarzać w warunkach wyścigu, bez buntu żołądka.

Co jest najważniejsze, kiedy żołądek zaczyna buntować się w trakcie wyścigu?

Nie traktuj tego wyłącznie jako problemu jedzenia. Sprawdź tempo, temperaturę, nawodnienie, rytm jedzenia, stężenie i teksturę. Buntujący się żołądek często jest skutkiem problemu, który zaczął się wcześniej.

Kiedy problem żołądkowy jest jeszcze do ogarnięcia, a kiedy czas zejść z trasy?

Jeden epizod wymiotów nie oznacza automatycznie końca wyścigu, jeśli później żołądek się uspokaja i znowu jesteś w stanie przyjmować płyny albo kalorie. Inaczej wygląda to wtedy, gdy wymioty się powtarzają, nic nie zostaje w środku albo sytuacja zamiast się poprawiać, robi się coraz mniej bezpieczna. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać płynów, coraz bardziej kręci ci się w głowie, przestajesz oddawać mocz albo czujesz się zbyt niestabilnie, by bezpiecznie się poruszać, problem nie jest już tylko kwestią żywienia. Wtedy zejście z trasy i szukanie pomocy jest po prostu priorytetem i mądrzejszą decyzją.

Disclaimer medyczny i żywieniowy: Ten artykuł ma wyłącznie charakter edukacyjny i nie stanowi porady medycznej, żywieniowej ani terapeutycznej. Nie zastępuje konsultacji z lekarzem, dietetykiem sportowym ani innym wykwalifikowanym specjalistą. Jeśli masz chorobę metaboliczną, cukrzycę, chorobę przewodu pokarmowego, nawracające objawy żołądkowo-jelitowe, historię zaburzeń odżywiania, objawy sercowo-naczyniowe, powtarzające się wymioty, zawroty głowy, splątanie lub jakikolwiek inny problem zdrowotny, skonsultuj się ze specjalistą przed wdrożeniem jakiejkolwiek strategii żywieniowej. W trakcie zawodów stosuj się do zaleceń personelu medycznego i organizatorów biegu.

Literatura

• Hoffman MD, Fogard K. Factors related to successful completion of a 161-km ultramarathon. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2011.
• Stuempfle KJ, Hoffman MD. Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon. Journal of Sports Sciences. 2015.
• Stuempfle KJ et al. Nausea is associated with endotoxemia during a 161-km ultramarathon. Journal of Sports Sciences. 2016.
• Costa RJS et al. Systematic review and consensus recommendations on the exercise-induced gastrointestinal syndrome. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2017.
• van Wijck K et al. Exercise-induced splanchnic hypoperfusion results in gut dysfunction in healthy men. PLoS One. 2011.
• Costa RJS et al. Two weeks of repetitive gut challenge reduce exercise-induced gastrointestinal symptoms and malabsorption during endurance running. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2017.
• Miall A et al. Repetitive gut challenge during exercise improves carbohydrate tolerance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2018.
• Martinez S et al. Gut training and gastrointestinal symptoms in athletes: systematic review. Sports Medicine. 2023.
• Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. 2014.
• Tiller NB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2019.