Pacing w ultramaratonie: cena, którą płacisz zbyt wcześnie

Trzy, dwa, jeden. Start. Miesiące pracy sprowadzają się do tej chwili. Czujesz się dobrze. Naprawdę dobrze. Nogi są świeże, oddech spokojny, a grupa rusza w tempie, z którym na początku nie ma problemu.

I właśnie tam zaczyna się wiele błędów. Nie od wielkiego kryzysu. Od tempa, które na starcie wydaje się tak wygodne, że łatwo uznać je za właściwe.

Później pojawiają się znajome sygnały. Oddech robi się głośny za wcześnie. Jedzenie przestaje wchodzić regularnie. Zbiegania zostawiają w nogach za duży ślad. Podejście, które miało być jeszcze spokojne, nagle robi się ciężką pracą. W treningu ten sam błąd jest mniejszy, ale działa tak samo: bieg, który miał być lekki, zostawia więcej zmęczenia, niż powinien.

Wszyscy znają zasadę: nie startuj zbyt szybko. Problem w tym, że w ultramaratonie "zbyt szybko" rzadko wygląda jak oczywisty błąd. Na początku wygląda całkiem normalnie. Dlatego pacing tak bardzo się liczy. To on decyduje, jak szybko narasta obciążenie, jak długo da się utrzymać jedzenie i picie, ile kosztuje teren i ile z twojej formy zostanie jeszcze na późniejsze godziny biegu.

Dla kogo jest ten artykuł

Ten artykuł jest dla ciebie, jeśli:

• przygotowujesz się do ultramaratonu lub biegu górskiego i chcesz myśleć o tempie trochę szerzej niż tylko "polecę na czuja"
• masz za sobą wyścig lub długi bieg, który poszedł gorzej, niż zapowiadał początek, mimo że tempo na starcie było całkowicie pod kontrolą
• chcesz lepiej zrozumieć, dlaczego podejścia, zbiegania, upał i żywienie zmieniają to, co naprawdę da się utrzymać przez cały bieg
• podejrzewasz, że niektóre twoje łatwe biegi, biegi regeneracyjne albo biegi w taperze mijają się z celem
• regularnie podejmujesz decyzje o tempie, które na początku wyglądają niewinnie, a później dają o sobie znać

Ten artykuł nie jest dla ciebie, jeśli:

• szukasz jednej formuły pacingu, która ignoruje teren, upał, zbiegania, żywienie i zmęczenie
• chcesz, żeby jedna liczba z zegarka podejmowała za ciebie każdą decyzję o tempie

Dlaczego to ma znaczenie

Błędy w tempie rzadko zostają tam, gdzie powstały. Podejście przebiegnięte odrobinę za mocno wraca potem jako oddech, który nie chce się uspokoić. Zbyt mocne wczesne zbieganie odzywa się później w udach, które przestają dobrze nieść po terenie. Tempo tylko trochę za wysokie może nie dać gorszego splitu od razu. Częściej wraca jako problemy z jedzeniem, punkty, na których wszystko się rozłazi, albo wyścig, który dużo za wcześnie przechodzi w tryb ratunkowy.

W treningu działa to bardzo podobnie. Łatwy bieg pobiegnięty trochę za mocno wraca następnego dnia jako ciężkie nogi. Długi bieg, który wcale nie wydawał się ciężki, potrafi mimo to położyć resztę tygodnia bardziej, niż powinien. Bieg w taperze, który miał tylko rozruszać, może zabrać świeżość zamiast ją zostawić. Pacing to nie tylko prędkość. To także pytanie o to, jakie obciążenie dokładasz, ile miejsca zostawiasz na regenerację i czy reszta tygodnia dalej się spina. To również część tego, jak biegacze utrzymują ciągłość treningu przez miesiące i lata.

Pierwszy błąd w tempie zdarza się, zanim poczujesz, że to błąd

Pierwszy błąd w tempie zazwyczaj zdarza się wtedy, gdy nic nie wygląda źle. Oddech jest spokojny. Nogi są lekkie. Inni biegną w tempie, z którym na tę chwilę też dałoby się pobiec. I właśnie wtedy wielu zaczyna wkładać w bieg więcej, niż ten dzień jest w stanie przyjąć.

Większość biegaczy ocenia tempo jednym pytaniem: czy mogę teraz tak biec? Na początku wyścigu odpowiedź często brzmi: tak. Lepsze pytanie brzmi: czy to tempo nadal będzie miało sens po kilku godzinach podejść, zbiegań, narastającego upału i prób utrzymania jedzenia w żołądku?

Świeżość maskuje ten koszt. Tempo może w tej chwili wydawać się w porządku, choć zapotrzebowanie na węglowodany, obciążenie cieplne, uszkodzenia ze zbiegania, tolerancja żywieniowa, jakość ruchu i zdolność podejmowania decyzji już zaczynają się zmieniać.

Dlatego wczesne błędy w tempie są tak łatwe do popełnienia. Nie wyglądają lekkomyślnie. Wyglądają rozsądnie. Dopiero kilka godzin później widać, ile naprawdę kosztowały.

Najważniejsza zasada: nie startuj zbyt szybko

Każdy to słyszał. Powód, dla którego ta rada wciąż jest aktualna, sięga głębiej, niż pokazuje większość prostych porad o tempie.

Zbyt szybki start nie tylko psuje wyniki w drugiej połowie. Zmienia warunki całego dnia. Zużycie węglowodanów rośnie szybciej. Obciążenie cieplne rośnie szybciej. Oddech trudniej utrzymać pod kontrolą. Żywienie szybciej zaczyna się sypać. Jeśli na początku trasy są strome zbiegania, wcześniej zaczyna kumulować się też obciążenie mechaniczne, zwłaszcza w udach. Nic z tego nie musi od razu dać o sobie znać. Biegacz może wciąż czuć się świetnie, choć wyścig od środka jest już trudniejszy do opanowania.

Sprawa węglowodanów jest istotna, bo nawet niewielki wzrost intensywności nie tylko trochę utrudnia wyścig. Przesuwa też spalanie w stronę szybszego, bardziej ograniczonego paliwa. Tłuszcz w tle pokrywa długą pracę tlenową. Węglowodany odpowiadają za ostrzejsze fragmenty. Im częściej sięgasz po nie zbyt wcześnie, tym większą presję kładziesz na zasoby, które późniejsze odcinki będą jeszcze potrzebowały. Dlatego pacing i strategia żywienia w ultramaratonie nie są osobnymi problemami.

Dlatego "nie startuj zbyt szybko" to nie jest ostrożna ludowa mądrość. To jedna z najprostszych zasad fizjologii w ultramaratonie. Za mocny początek zawęża opcje na drugą połowę biegu. Sprawia też, że bardziej liczysz na to, że wszystko będzie się układało idealnie właśnie wtedy, gdy wyścig zwykle robi się trudniejszy, a nie łatwiejszy.

W biegach górskich oznacza to też, że tempo, które na papierze wygląda niewinnie, może być zbyt wymagające, jeśli wynika z biegania podejść, które lepiej pokonać marszem, ze schodzenia mocniej, niż nogi są w stanie przyjąć, albo z prób dotrzymania kroku komuś innemu zamiast trzymania własnego, zrównoważonego wysiłku.

Za co płaci ciało

Warto myśleć mniej kategoriami prędkości, a bardziej kategoriami obciążenia. Nie wybierasz tylko tego, jak szybko się poruszasz. Wybierasz też, ile ciało musi za to zapłacić.

Część tego obciążenia to zapotrzebowanie na węglowodany. Ultramaraton jest głównie tlenowy, owszem, ale podejścia, przyspieszenia i lekko przesadzone pierwsze kilometry przesuwają cię w stronę spalania o większym udziale węglowodanów. Tłuszcz to głęboka rezerwa w tle. Węglowodany to bardziej ograniczone paliwo, które pomaga ci poradzić sobie z ostrzejszymi momentami dnia. Zużyj ich za dużo za wcześnie, a tempo, które w drugiej godzinie wydawało się zwyczajne, w ósmej będzie się prezentować zupełnie inaczej.

Inna część tego rachunku jest mechaniczna. Zbieganie często wydaje się przyjazne, bo oddech się uspokaja, a zegarek znowu pokazuje lepsze liczby. Uda widzą to inaczej. Hamują ciało, amortyzują uderzenia i próbują utrzymać stabilność przy każdym kroku. To ekscentryczne obciążenie zostaje w nogach. Na pierwszym zbieganiu możesz prawie nic nie zauważyć. Później czujesz je wszędzie. Podejścia wydają się stromsze. Praca nóg traci precyzję. Po prostu przestajesz poruszać się tak dobrze jak wcześniej.

Właśnie dlatego zbiegania są tak zwodnicze. Mięśnie nie pchają cię tam głównie do przodu - przede wszystkim hamują ciało, amortyzują uderzenia i kontrolują każde lądowanie. Taka praca potrafi uszkodzić mięśnie bardziej, niż wynikałoby to z oddechu czy chwilowego samopoczucia. Płuca mogą być spokojne, a nogi już zaczynają dostawać swój rachunek.

Potem dochodzi upał i krążenie. Im trudniejszy robi się wyścig od środka, tym bardziej ciało musi jednocześnie godzić ruch, chłodzenie i trawienie. Tętno samoistnie rośnie. Żołądek przestaje współpracować. Jedzenie i picie, które wcześniej szły gładko, zamieniają się w kolejny problem do rozwiązania. Dlatego pacing i żywienie są tak ściśle ze sobą powiązane. Tempo odrobinę za ambitne nie obciąża samych nóg. Może też odebrać warunki, w których jedzenie i picie da się jeszcze utrzymać.

Jest też taki moment, kiedy wszystko zaczyna kosztować więcej. Tempo lekko spada, tętno wcale nie wygląda jeszcze groźnie, a mimo to wysiłek rośnie. Nagle bieg, który godzinę temu był zwyczajny, zaczyna robić się zaskakująco ciężki. Badania nad górskimi ultramaratonami pokazują dokładnie to samo: prędkość może spadać, tętno może się spłaszczyć albo powoli rosnąć, a odczuwany wysiłek i tak idzie w górę. Dlatego zrównoważone tempo trzeba nauczyć się ciałem, nie tylko odczytać z zegarka.

Pierwsze oznaki zbyt szybkiego tempa

Większość biegaczy nie zauważa zbyt szybkiego tempa, bo czeka na wyraźne załamanie. Zwykle tak się to nie zaczyna. Zaczyna się od drobnych sygnałów, że obciążenie kumuluje się szybciej, niż powinno.

Jednym z pierwszych miejsc, gdzie to wychodzi, jest oddech. Na podejściu, które miało zostać pod kontrolą, przestajesz być w stanie mówić pełnymi zdaniami. Na papierze wszystko jeszcze wygląda w porządku. Podejście nadal da się biec. Tylko wysiłek jest już za duży jak na ten moment dnia.

Kolejny wczesny sygnał to żywienie. Odkładasz jeden posiłek, bo teren jest stromy, techniczny albo po prostu trudno tam coś zjeść. Potem odkładasz kolejny, bo jedzenie nagle kusi mniej niż godzinę temu. Gdy wysiłek jest za wysoki, żywienie zwykle zaczyna szwankować, zanim posypią się same nogi.

Potem zaczyna psuć się jakość ruchu. Na zegarku zbieganie może jeszcze wyglądać dobrze, ale stopy przestają lądować równo. Zahaczasz o kamień, który normalnie byś ominął. Pracujesz mocniej tylko po to, żeby utrzymać porządek w nogach. To często wczesny sygnał, że wyścig kosztuje więcej, niż pokazuje zegarek.

Czasem sygnał przychodzi w postaci podejmowanych decyzji. Pobyty na punktach zaczynają się wydłużać. Stoisz tam dłużej, niż trzeba. Małe decyzje się piętrzą. To nie tylko problem logistyczny - to często część problemu z tempem.

W treningu sygnały są zwykle prostsze. Łatwy bieg zostawia ślad, którego nie powinien zostawiać. Długi bieg, który wydawał się w porządku, robi resztę tygodnia cięższą, niż powinna być. Bieg regeneracyjny przeszkadza w regeneracji. To ten sam błąd, tylko w spokojniejszej wersji.

Jeśli kilka z tych sygnałów pojawi się wcześnie, nie czekaj na potwierdzenie. Zwolnij trochę. Łatwiej to skorygować tu niż dziesięć kilometrów później.

Pacing to zarządzanie obciążeniem, nie kontrola prędkości

Na płaskiej trasie tempo często daje całkiem prosty punkt odniesienia. W ultramaratonach, zwłaszcza górskich, na ogół już nie. Teren, nawierzchnia, temperatura i to, co nogi są w stanie przyjąć, zmieniają się za bardzo, żeby jedna liczba mogła prowadzić cały dzień.

Lepiej myśleć o pacingu tak: zarządzasz tym, jak szybko narasta obciążenie. Prędkość jest jednym z efektów tej decyzji, ale nie pokazuje całego obrazu.

To wszystko dzieje się na kilku poziomach naraz. Najpierw są te najmniejsze decyzje: jak mocno wejść w podejście albo jak puścić zbieganie. Potem dochodzi cały najbliższy odcinek i pytanie, jak dojść sensownie do kolejnego punktu kontrolnego. A nad tym wszystkim jest jeszcze cały dzień, w którym trzeba zdecydować, kiedy jeść, kiedy się schłodzić, kiedy trzymać ambicję w ryzach, a kiedy można pozwolić sobie na trochę szybsze tempo.

W górskich ultramaratonach prowadzenie całego wyścigu jedną liczbą jest zwykle mniej skuteczne niż prowadzenie odcinka, na którym właśnie jesteś. Najbliższe podejście, najbliższe zbieganie, najbliższy punkt kontrolny.

Dlatego równomierne tempo w sensie maratońskim nie jest właściwym modelem dla górskich ultramaratonów. Lepszym odpowiednikiem jest równomierny wysiłek. Nawet najlepsi zawodnicy na takich trasach zwykle zwalniają w drugiej połowie - i to jest normalne. W wielu biegach górskich spadek tempa o 10–20 procent w drugiej połowie nie jest niczym wyjątkowym. Prawdziwe pytanie brzmi: czy druga połowa jest po prostu trochę wolniejsza, czy cały bieg zaczyna się rozsypywać. Badania nad górskimi ultramaratonami konsekwentnie pokazują, że szybsi finiszerzy mają mniejszą zmienność prędkości, mniejszy spadek tempa w końcówce i mniej straconego czasu na punktach. Nie wygrywają dlatego, że ostrzej zaatakowali pierwszą połowę. Wygrywają, bo więcej z siebie zachowali na drugą.

W płaskich, szybszych ultramaratonach może to przesunąć się bliżej równego tempa albo nawet lekkiego przyspieszenia w drugiej połowie. W górach czystszą kotwicą jest zwykle równy wysiłek, a prędkość zmienia się pod spodem. Dobry pacing nie polega na ostrożności dla samej ostrożności. Chodzi raczej o to, żeby nie dokładać sobie niepotrzebnych skoków obciążenia. Trasa i tak wygeneruje ich wystarczająco dużo.

Jak wygląda dobry pacing

Zwykle wygląda dużo mniej efektownie, niż można by się spodziewać. Na początku wyścigu po prostu sprawia wrażenie kontrolowanego. Czasem wręcz aż zbyt spokojnego. W wynikach widać go nie po widowiskowym otwarciu, tylko po mniejszym rozpadzie w drugiej połowie.

W danych z górskich ultramaratonów szybszych finiszerów zwykle łączą trzy rzeczy: mniejsza zmienność prędkości, mniejszy spadek tempa w trakcie wyścigu i mniej straconego czasu na postojach. To od razu odciąga uwagę od amatorskiego marzenia o "zrobieniu zapasu" i kieruje ją tam, gdzie naprawdę rozstrzyga się wyścig. Wyścig nie pyta, jak odważnie wyglądasz w pierwszej godzinie. Pyta, ile z tempa, oceny sytuacji i jakości ruchu zostaje ci kilka godzin później.

Punkty kontrolne też są częścią tego obrazu. Pacing to nie tylko prędkość między punktami. To także ilość zbędnego stania. Dla wielu biegaczy ze środka stawki czas postoju to jedno z największych miejsc, w których ucieka wynik. Pięć dodatkowych minut na jednym punkcie wydaje się niegroźne. Powtórzone kilka razy w ciągu dnia przestaje być drobiazgiem.

Postój prawie nigdy nie jest neutralny. Długie, niezdecydowane przerwy zwykle idą w parze z rosnącym zmęczeniem, gorszym myśleniem i wyścigiem, który zaczyna wymykać się z rąk. Dobry pacing widać więc także wokół punktów: biegacz przybiega z planem, robi swoje i wraca na trasę, zanim stanie w miejscu na tyle długo, żeby się tam zadomowić.

Dobry pacing zwykle widać w prostszych rzeczach. Mniej zbędnych zmian tempa. Mniej reagowania na każde podejście i zbieganie. Mniej bezsensownych postojów. Bardziej stabilna relacja między wysiłkiem a efektem. Nie idealna równość - po prostu mniej marnotrawstwa.

Kiedy marsz jest lepszym wyborem

Trzeba to powiedzieć wprost, bo wielu biegaczy wciąż wnosi w góry myślenie z biegów ulicznych: że prawdziwe bieganie to bieganie bez przechodzenia do marszu. Nazywaj to power hikingiem, jeśli chcesz. To wciąż marsz - i na stromych podejściach często jest mądrzejszym wyborem.

Powód jest prosty. Wraz ze wzrostem nachylenia koszt energetyczny utrzymania biegu rośnie bardzo szybko. Dokładny punkt przejścia nie jest dla każdego taki sam. Na łagodniejszych podejściach wielu biegaczy potrafi jeszcze biec ekonomicznie. W środkowej strefie silniejsi lub świeżsi nadal mogą biec, podczas gdy mniej doświadczeni lepiej wychodzą na marszu. Gdy podejście robi się naprawdę strome, a zwłaszcza gdy narasta zmęczenie, marsz zwykle staje się bardziej opłacalną opcją. Jeśli chcesz oszacować ten próg bardziej systematycznie, kalkulator run-walk to dobry punkt wyjścia.

Możliwość biegu to nie to samo, co słuszność tej decyzji. Jeśli zysk w prędkości jest niewielki, a oddech skacze, jedzenie idzie trudniej, a nogi zaczynają pracować ponad to, co cały dzień jest w stanie unieść, to bieganie podejścia jest zwykle złym pacingiem przebranym za determinację.

Dlatego doświadczeni górscy biegacze często przechodzą do marszu wcześniej, niż spodziewa się nowicjusz. Nie rezygnują z wyścigu - chronią go. Równy marsz utrzymuje oddech na niższym poziomie, nieco lepiej oszczędza węglowodany, ułatwia jedzenie i zmniejsza szkody, z którymi trzeba będzie się mierzyć w ostatnich godzinach. Wraz z narastającym zmęczeniem próg przejścia w marsz zwykle się obniża. Podejście, które wcześnie mogło jeszcze nadawać się do biegu, później staje się wyraźnym odcinkiem do marszu. Pod koniec długiego wyścigu niektórzy wychodzą lepiej, idąc po nachyleniach, które na początku biegu biegli bez trudu.

Praktyczna zasada brzmi: jeśli bieg bardziej zmienia twój oddech niż faktyczny postęp, marsz to prawdopodobnie mądrzejszy wybór. Jeśli nie jesteś już w stanie mówić pełnymi zdaniami albo podejście wypycha cię ze strefy stabilnego, zrównoważonego wysiłku, to mocny sygnał do marszu. Podobnie wtedy, gdy bieg zamienia się w krótkie, drobne kroczki i to napięte uczucie, że ciężko pracujesz, prawie nie posuwając się naprzód. W praktyce często oznacza to przejście do marszu, zanim podejście wymusi tę decyzję za ciebie.

Pomaga też przestać mówić "to tylko marsz". W ultramaratonie marsz pod górę jest częścią strategii ruchu - należy do planu na tych samych prawach co zdyscyplinowane zbieganie czy sprawne punkty kontrolne. Biegacz, który wchodzi w marsz w odpowiednim momencie, często jeszcze długo potem dobrze sobie radzi. Biegacz, który musi co rusz udowadniać, że przebiegnie każde podejście, zwykle płaci za to rachunek w jednej racie.

Gdzie góry zniekształcają pacing

Zbiegania

Zbiegania to jedna z największych pułapek pacingu w ultramaratonie, bo często wydają się lekkie, a mimo to zostawiają szkody. Od strony oddechu bieg w dół bywa lżejszy niż wejście pod górę. Dla mięśni potrafi być brutalny. Uda wykonują tu sporo pracy amortyzującej i kontrolnej, a to obciążenie kumuluje się wcześnie. Wraca nie tylko na kolejnym zbieganiu, ale też na kolejnym podejściu, na kolejnym biegowym odcinku i wreszcie w zwykłej jakości każdego kroku. To ten sam mechanizm naprężenia i odkształcenia opisany w artykule Naprężenie, odkształcenie, regeneracja.

Dlatego "darmowa prędkość" na zbieganiach to często iluzja. Zbieganie, które w drugiej godzinie wydaje się płynne, może wciąż siedzieć w nogach w dziewiątej. Dobry pacing na zbieganiach to mniej kwestia odwagi, a bardziej kwestia dyscypliny. Biegacz, który pokonuje pierwsze prawdziwe zbiegania z dyscypliną, często chroni całą drugą połowę wyścigu.

To, co pokazuje oddech i tętno, bywa tu mylące. Zbieganie potrafi wyglądać łatwo w teorii, a w praktyce być wymagające: stawianie stóp, uderzenia i uszkodzenie mięśni ograniczają, ile z tej pozornej oszczędności da się zamienić w realne tempo.

Upał

Upał sprawia, że znajome tempo przestaje być zrównoważone, zanim wyraźnie pokaże to zegarek. Tempo jeszcze się broni, ale ciało już pracuje dużo ciężej, żeby je utrzymać.

Więcej krwi idzie do chłodzenia. Tętno samoistnie rośnie. Tolerancja żywieniowa się zawęża. To samo tempo, które pasowało do chłodnego poranka, po kilku godzinach upału może być już zwyczajnie za drogie. Szybszych biegaczy łapie to szczególnie mocno, bo więcej wyścigu spędzają w oknie najwyższych temperatur, pracując już blisko swojego pułapu. W gorący dzień trzeba zaakceptować to wcześnie i dostosować tempo, zamiast kurczowo trzymać się planu.

Wysokość

Wysokość wymaga tej samej pokory. Tempo, które działa blisko poziomu morza, przestaje mieć sens, gdy na wysokości organizm ma trudniej z pobieraniem i wykorzystywaniem tlenu, zwłaszcza kiedy strome podejścia zaczynają kosztować więcej przy pozornie tym samym wysiłku.

Praktyczny błąd polega na tym, że z dostosowaniem tempa czeka się do kryzysu. W gorące dni i na wysokich trasach mądrzej zacząć nieco bardziej konserwatywnie i zostawić sobie więcej zapasu, niż wydaje się potrzebne.

Teren techniczny

Teren techniczny bywa mylony z "po prostu wolniejszym terenem", ale prawdziwy problem to nie tylko prędkość. To precyzja. Stawianie stóp wymaga więcej. Wyhamowywanie i kontrolowanie każdego lądowania wymaga więcej. Uwaga wymaga więcej. Obciążenie rośnie, nawet gdy liczba tempa spada.

Dla pacingu ma to znaczenie, bo biegacz może być przekonany, że biegnie konserwatywnie tylko dlatego, że porusza się wolno - a w rzeczywistości płaci wysoką cenę za kontrolę ruchu i ciągłą uwagę. Nie każdy wolny bieg jest biegiem o niskim obciążeniu.

Gdzie zegarek pomaga, a gdzie nie

Tętno potrafi być przydatne. Tylko nie w ten sam sposób przez cały dzień.

Na początku wyścigu tętno może być przydatnym sprawdzianem, choć nigdy idealnym. Adrenalina, kofeina, nerwy i charakter pierwszych metrów potrafią je zaburzyć, zwłaszcza w pierwszych minutach. Lepiej działa jako górny pułap niż jako liczba, za którą się goni. Jeśli wartość jest już wysoka i oddech mówi to samo, zwróć uwagę. Jeśli liczba wygląda dziwnie, ale wysiłek wciąż jest pod kontrolą, nie pozwól, żeby zegarek decydował za ciebie. Później tętno coraz trudniej odczytać. Upał, odwodnienie, dryf sercowo-naczyniowy, zmęczenie i rozprzężenie tętna od rzeczywistego obciążenia sprawiają, że gorzej oddaje to, co naprawdę dzieje się w organizmie. W niektórych wyścigach prędkość i tętno spadają jednocześnie, a odczuwany wysiłek wciąż rośnie.

Dlatego w późnej fazie długich górskich biegów tętno staje się mniej wiarygodnym narzędziem pacingu. Wciąż ma wartość. Potrafi zasugerować stres cieplny albo problem z nawodnieniem. Potrafi ostrzec, że coś jest nie tak. Tylko przestaje być pełnym przewodnikiem.

Tempo skorygowane o nachylenie (GAP) też potrafi pomóc, zwłaszcza na mniej technicznych podejściach i pofalowanym terenie, bo daje uczciwszy obraz pracy stojącej za tempem pod górę. Ono również ma ograniczenia. Gdy teren robi się bardzo techniczny, stawianie stóp niepewne, a nogi noszą już sporo uszkodzeń, żadna skorygowana liczba nie obejmie całego problemu. Przy systematycznej analizie trasy kalkulator GAP pomaga oddzielić efekt terenu od zwykłego zbyt szybkiego tempa.

Średnie tempo może nadal wyglądać dobrze, mimo że jeden odcinek już kosztuje za dużo. Dlatego w górach pacing rozkładany od punktu do punktu jest często bardziej przydatny niż średnie tempo z całego wyścigu.

Pod koniec wyścigu odczuwany wysiłek mówi często więcej niż tętno czy tempo. To zwykle etap, na którym czasy między punktami, kontekst terenu i prostsze pytanie - czy ten wysiłek jest jeszcze do utrzymania w tym ciele, które masz w tej chwili - liczą się bardziej niż zegarek.

Pacing w treningu: gdzie biegacze najczęściej się mylą

Wiele błędów w tempie zdarza się w dni, które nigdy nie miały być ciężkie. Każdy taki bieg dokłada trochę do tygodniowego obciążenia, a w dłuższej perspektywie ma większe znaczenie, niż sugeruje pojedyncza sesja. Więcej o tym, jak sensownie patrzeć na sumę pracy, w tekście o ACWR i monitorowaniu obciążenia treningowego.

Długie biegi

Długi bieg może stać się złą sesją na długo przed tym, jak zrobi się naprawdę ciężki. Nogi niosą, więc tempo zaczyna samo iść trochę za wysoko. Podejścia wchodzą trochę za mocno. Na płaskich odcinkach zaczynasz dociskać, bo nadal czujesz się dobrze. I nagle okazuje się, że spokojna praca tlenowa zamieniła się w sesję z dużo większym kosztem, niż była warta.

Długie biegi to nie tylko czas spędzony na nogach. To też miejsce, gdzie ćwiczysz relację między tempem, terenem, żywieniem i zmęczeniem, na której będziesz polegać w wyścigu. Jeśli każdy długi bieg robisz odrobinę za mocno tylko dlatego, że nogi niosły, ćwiczysz dokładnie ten błąd, który podkopuje wyścig.

Długie biegi to też miejsce, w którym ćwiczy się logistykę wyścigową. Jedzenie zgodnie z planem, picie, zanim pragnienie zacznie mieszać w decyzjach, uzupełnianie soft flasków, zmiana warstw, wyjmowanie i chowanie kijków, ruszanie z postoju, zanim zrobi się z niego pogaduszka - to wszystko należy do długiego biegu. Sporo decyzji o pacingu gubi się nie na samym szlaku, tylko w drobnych negocjacjach, których nigdy nie przećwiczono na treningu.

Łatwe biegi

Łatwy bieg spełnia swoją rolę tylko wtedy, gdy pozostaje na tyle lekki, by wspierać resztę treningu. Wielu biegaczy ustawia tempo takich dni bardziej według nastroju niż według celu sesji. Nogi są dobre, więc tempo niepostrzeżenie idzie w górę. Pojawia się mała górka i zamiast odpuścić, zaczynają dociskać. Z czasem łatwe bieganie wpada w szarą strefę, w której sesja nie jest już dość mocna, żeby coś konkretnego budować, ani dość lekka, by chronić świeżość.

Biegi regeneracyjne

Biegi regeneracyjne zawodzą wtedy, gdy dokładają obciążenie, którego regeneracja miała unikać. Taki bieg może być przyjemny w trakcie, a mimo to być źle rozegrany, jeśli zostawia cięższe nogi, bardziej przytępiony układ nerwowy albo lekko przygaszoną kolejną sesję kluczową.

Wielu biegaczy podkręca biegi regeneracyjne z niepokoju albo potrzeby potwierdzenia. Chcą się rozruszać. Chcą, żeby zegarek pokazał coś przyzwoitego. Nie chcą być wolni. Żadne z tych kryteriów nie jest dobre. Lepsze pytanie brzmi: czy ten bieg zostawił regenerację nietkniętą? Jeśli nie, warto też zapytać, czy lepszym wyborem nie byłaby aktywna regeneracja albo dzień całkowitej przerwy.

Tygodnie taperu

Taper najczęściej psuje potrzeba poczucia gotowości. Biegacze zaczynają dorzucać odrobinę więcej wysiłku, niż dany bieg wymaga. Pozwalają krótkim biegom przyspieszać. Szukają potwierdzenia gotowości tempem, którego ciało wcale nie potrzebowało.

Biegi taperu są po to, żeby utrzymywać ciało w ruchu, nie psując świeżości. Jeśli bieg taperowy zaczyna robić się umiarkowanie wymagający tylko dlatego, że potrzebne było potwierdzenie, to i tak coś zabiera z tygodnia startowego. Po prostu łatwiej to przeoczyć, bo objętość jest mniejsza.

Praktyczny system pacingu

Nie potrzebujesz wymyślnej filozofii pacingu. Potrzebujesz systemu, który ogranicza wczesne decyzje podejmowane pod wpływem świeżości, adrenaliny i tempa narzuconego przez stawkę.

1. Pierwsza godzina powinna wydawać się prawie zbyt łatwa

Jeśli już to przypomina wyścig, najpewniej idziesz za mocno. Puść innych. Trzymaj oddech pod kontrolą. Wyścig zostaw na później, kiedy ta powściągliwość naprawdę zacznie pracować na twoją korzyść.

2. Myśl od punktu kontrolnego do punktu kontrolnego

Nie rozkładaj górskiego ultramaratonu na średnie tempo. Rozkładaj odcinek, który masz przed sobą. Wiedz, czego wymaga najbliższe podejście, zbieganie i punkt kontrolny, a nie co mówi średnia z całego wyścigu.

3. Ogranicz podejścia wcześnie

Pierwsze duże podejścia to nie test formy. Jeśli bieg powoduje skok oddechu, a praktycznie nie zmienia tempa - idź. Jeśli nie potrafisz już mówić pełnymi zdaniami - idź.

4. Chroń zbiegania, zanim będziesz ich potrzebował

Pokonuj pierwsze prawdziwe zbiegania z dyscypliną. Jeśli tam gonisz za prędkością, najczęściej przerzucasz rachunek na drugą połowę wyścigu.

5. Używaj żywienia i upału jako sygnałów pacingu

Jeśli jedzenie zaczyna iść z trudem nieoczekiwanie wcześnie albo upał podnosi oddech i tętno, nie próbuj po prostu przez to przebrnąć. Najpierw zapytaj, czy tempo nie jest za wysokie jak na ten konkretny dzień.

6. Używaj tętna wcześnie, jeśli pomaga - ale później mu nie ufaj

Na początku tętno potrafi pomóc jako sufit. Przez cały dzień liczą się teren i oddech. Później odczuwany wysiłek i czasy między punktami zwykle mówią więcej prawdy niż zegarek.

7. Utrzymuj łatwe dni lekkie, a dni taperu nudne

Jeśli łatwy dzień zostawia ślad, był za szybki. Jeśli bieg taperu zaczyna przypominać mały test, najpewniej mijasz się z celem.

8. Usuń decyzje, zanim zmęczenie je pogorszy

Wiedz z góry, co będziesz jeść, co pić, czym się chłodzić i ile czasu chcesz spędzić na głównych postojach. Im mniej improwizacji, tym łatwiej utrzymać dobry pacing.

Najczęstsze błędy

FAQ

Literatura

• Abbiss CR, Laursen PB. Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine. 2008.
• Hoffman MD. Pacing by winners of a 161-km mountain ultramarathon. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2014.
• Kerherve HA et al. Pacing strategy and change in body composition during a mountain ultramarathon. Journal of Sports Sciences. 2015.
• Balducci P et al. Performance factors in a mountain ultramarathon. International Journal of Sports Medicine. 2017.
• Martinez-Navarro I et al. Pacing and performance in a mountain ultramarathon. Journal of Human Kinetics. 2021.
• Fornasiero A et al. Physiological intensity profile of a mountain ultramarathon. Journal of Sports Sciences. 2017.
• Minetti AE et al. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology. 2002.
• Giovanelli N et al. Uphill walking versus running economy on steep gradients. Journal of Applied Physiology. 2016.
• Millet GY et al. Alterations of neuromuscular function after an extreme mountain ultra-marathon. PLoS One. 2011.
• Vernillo G et al. Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine. 2017.
• Coyle EF, Gonzalez-Alonso J. Cardiovascular drift during prolonged exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2001.
• Parise CA, Hoffman MD. Influence of temperature and performance level on pacing in a 161-km ultramarathon. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2011.
• Jeukendrup AE. A step towards personalised sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. 2014.
• Volek JS et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016.