Pacing w ultramaratonie: cena, którą płacisz zbyt wcześnie

Trzy, dwa, jeden. Start. Miesiące pracy sprowadzają się do tej chwili. Czujesz się dobrze. Naprawdę dobrze. Nogi są świeże, oddech spokojny, a stawka biegnie w tempie, które wydaje się łatwe do utrzymania.

Właśnie tam zaczyna się wiele błędów. Nie od dramatycznego załamania. Od tempa, które na początku jest tak wygodne, że przestajesz się nad nim zastanawiać.

Sygnały rozpoznasz, kiedy wyścig zaczyna się sypać. Oddech robi się głośny zbyt wcześnie. Przestajesz jeść tak regularnie, jak powinieneś. Zbiegania zostawiają w nogach więcej, niż powinny. Podejście, które jeszcze powinno być pod kontrolą, zamienia się w ciężką pracę. W treningu ten sam błąd jest mniejszy, ale tej samej natury: bieg, który wydawał się łatwy, zostawia więcej zmęczenia, niż powinien.

Wszyscy znają zasadę: nie startuj zbyt szybko. Problem w tym, że w ultramaratonie "zbyt szybko" rzadko wygląda na głupi błąd. Wygląda zwyczajnie. Dlatego pacing tak bardzo się liczy. Decyduje o tym, jak szybko narasta obciążenie, jak długo da się utrzymać żywienie, ile uszczerbku zostawia teren i ile z twojej formy zostanie ci na późniejsze godziny biegu.

Dla kogo jest ten artykuł

Ten artykuł jest dla ciebie, jeśli:

• przygotowujesz się do ultramaratonu lub biegu górskiego i chcesz podejść do tempa bardziej świadomie niż na samej intuicji
• masz za sobą wyścig lub długi bieg, który się rozpadł, mimo że tempo na starcie było całkowicie pod kontrolą
• chcesz zrozumieć, dlaczego podejścia, zbiegania, upał i żywienie zmieniają to, czym naprawdę jest zrównoważone tempo
• podejrzewasz, że niektóre twoje łatwe biegi, biegi regeneracyjne albo biegi w okresie taperu odbiegają od swojego celu
• regularnie podejmujesz decyzje o tempie, które na początku wyglądają niewinnie, a później dają o sobie znać

Ten artykuł nie jest dla ciebie, jeśli:

• szukasz jednej formuły pacingu, która ignoruje teren, upał, zbiegania, żywienie i zmęczenie
• chcesz, żeby jedna liczba z zegarka podejmowała za ciebie każdą decyzję o tempie

Dlaczego to ma znaczenie

Błędy w tempie rzadko zostają tam, gdzie powstały. Podejście przebiegnięte odrobinę za mocno może wrócić jako oddech, który nie chce się uspokoić. Wczesne zbieganie pokonane zbyt swobodnie odezwie się udami, które przestają sprawnie radzić sobie z terenem. Tempo o odrobinę za wysokie może nie objawić się jako gorszy split — tylko jako jedzenie, które przestaje smakować, chaotyczne punkty żywieniowe albo wyścig, który zamienia się w walkę o przetrwanie wcześniej, niż powinien.

W treningu działa to tak samo. Łatwy bieg przebiegnięty odrobinę za szczerze może wrócić następnego dnia jako ciężkie nogi. Długi bieg, który nigdy nie wydawał się ciężki, potrafi mimo to obciążyć resztę tygodnia bardziej, niż powinien. Bieg w okresie taperu, który miał cię tylko rozruszać, potrafi zamiast tego zabrać świeżość. Pacing to nie tylko prędkość. To pytanie, jakie obciążenie tworzysz, ile miejsca zostawiasz na regenerację i czy reszta tygodnia jest jeszcze do wykorzystania. Pacing to nie tylko dzień wyścigu — to też część tego, jak biegacze utrzymują ciągłość treningu przez miesiące i lata.

Pierwszy błąd w tempie zdarza się, zanim poczujesz, że to błąd

Pierwszy błąd w tempie zazwyczaj zdarza się wtedy, gdy nic nie wygląda źle. Oddech jest spokojny. Nogi są lekkie. Inni biegacze biegną w tempie, które teraz mógłbyś utrzymać. Dokładnie wtedy wielu zaczyna wydawać więcej, niż dzień jest w stanie unieść.

Większość biegaczy ocenia tempo jednym pytaniem: czy mogę teraz tak biec? Na początku wyścigu odpowiedź często brzmi: tak. Lepsze pytanie to: czy to tempo nadal ma sens po kilku godzinach podejść, zbiegań, narastającego upału i prób utrzymania jedzenia w żołądku?

Świeżość maskuje ten koszt. Tempo może w danej chwili wydawać się w porządku, choć zapotrzebowanie na węglowodany, obciążenie cieplne, uszkodzenia ze zbiegania, tolerancja żywieniowa, jakość ruchu i zdolność podejmowania decyzji już zaczynają się zmieniać.

Dlatego wczesne błędy w tempie są tak łatwe do popełnienia. Nie wyglądają lekkomyślnie. Wyglądają rozsądnie. Dopiero kilka godzin później dowiadujesz się, co naprawdę zabrały.

Najważniejsza zasada: nie startuj zbyt szybko

Każdy to słyszał. Powód, dla którego to wciąż ważne, sięga głębiej, niż wyjaśnia większość porad dotyczących tempa.

Zbyt szybki start nie tylko psuje wyniki w drugiej połowie. Zmienia warunki całego dnia. Zużycie węglowodanów rośnie szybciej. Obciążenie cieplne rośnie szybciej. Oddech trudniej utrzymać w ryzach. Żywienie szybciej staje się kruche. Jeśli na początku trasy są strome zbiegania, wcześniej zaczyna kumulować się też obciążenie mechaniczne, zwłaszcza w udach. Żadna z tych rzeczy nie musi od razu się ujawnić. Biegacz może wciąż czuć się świetnie, choć wyścig wewnętrznie jest już trudniejszy do opanowania.

Sprawa węglowodanów jest istotna, ponieważ niewielki wzrost intensywności nie tylko nieco utrudnia wyścig. Przesuwa też spalanie w stronę szybszego, bardziej ograniczonego paliwa. Tłuszcz w tle pokrywa długą pracę tlenową. Węglowodany odpowiadają za ostrzejsze fragmenty. Im częściej sięgasz po nie zbyt wcześnie, tym większą presję kładziesz na zasoby, których późniejsze odcinki będą jeszcze potrzebowały. Dlatego pacing i strategia żywienia w ultramaratonie to nie są osobne problemy.

Dlatego "nie startuj zbyt szybko" nie powinno być traktowane jako ostrożna ludowa mądrość. To jedna z najprostszych zasad fizjologii w ultramaratonie. Wczesne zbyt szybkie tempo zawęża opcje dostępne w drugiej połowie. Czyni cię bardziej zależnym od tego, by wszystko szło idealnie na tym etapie wyścigu, kiedy zwykle robi się trudniej, a nie łatwiej.

W biegach górskich oznacza to też, że tempo, które na papierze wygląda skromnie, może być zbyt wymagające, jeśli wynika z biegania podejść, które powinieneś pokonać marszem, ze schodzenia mocniej, niż nogi są w stanie przyjąć, albo z prób dotrzymania kroku komuś innemu zamiast trzymania własnego, zrównoważonego wysiłku.

Za co płaci ciało

Warto myśleć mniej kategoriami prędkości, a bardziej kategoriami obciążenia. Nie wybierasz tylko tego, jak szybko się poruszasz. Wybierasz, ile stresu ciało musi przyjąć, żeby utrzymać to tempo.

Część tego obciążenia to zapotrzebowanie na węglowodany. Ultramaraton jest głównie tlenowy, owszem, ale podejścia, przyspieszenia i lekko przesadzone pierwsze kilometry przesuwają cię w stronę spalania o większym udziale węglowodanów. Tłuszcz to głęboka rezerwa w tle. Węglowodany to bardziej ograniczone paliwo, które pomaga ci poradzić sobie z ostrzejszymi momentami dnia. Zużyj ich za dużo za wcześnie, a tempo, które w drugiej godzinie wydawało się zwyczajne, w ósmej będzie się prezentować zupełnie inaczej.

Inna część jest mechaniczna. Zbieganie często wydaje się łaskawe, bo oddech się uspokaja, a zegarek znów pokazuje przyjazne liczby. Uda widzą to inaczej. Hamują cię, amortyzują uderzenia, próbują utrzymać stabilność przy każdym kroku. To ekscentryczne obciążenie zostaje w nogach. Na pierwszym zbieganiu możesz prawie nic nie zauważyć. Później czujesz je wszędzie. Podejścia wydają się stromsze. Praca nóg traci precyzję. Po prostu przestajesz poruszać się tak sprawnie jak wcześniej.

To dlatego zbiegania są tak zwodnicze. Mięśnie nie pchają cię głównie do przodu — hamują ciało, amortyzują uderzenia i kontrolują każde lądowanie. Praca, w której nogi muszą wyhamowywać ciężar przy każdym kontakcie ze stokiem, potrafi uszkodzić mięśnie bardziej, niż się w danej chwili wydaje. Oddech bywa spokojny, podczas gdy nogi pod tobą po cichu się sypią.

Potem jest upał i krążenie. Im trudniejszy robi się wyścig od środka, tym bardziej ciało musi jednocześnie godzić ruch, chłodzenie i trawienie. Tętno samoistnie rośnie. Żołądek przestaje współpracować. Jedzenie i picie, które wcześniej szło gładko, zamienia się w kolejny problem do rozwiązania. Dlatego pacing i żywienie są tak ściśle ze sobą powiązane. Tempo odrobinę za ambitne nie obciąża samych nóg. Może też odebrać warunki, w których jedzenie i picie da się jeszcze utrzymać.

A potem jest percepcja. Tę część biegacze znają zwykle najlepiej z doświadczenia. Tempo nieco spada. Tętno nie zawsze wygląda alarmująco. A wysiłek wciąż rośnie. Badania nad górskimi ultramaratonami pokazują dokładnie to samo: prędkość może spadać, tętno może się spłaszczyć albo powoli rosnąć, a odczuwany wysiłek i tak wspina się dalej. Zrównoważonego tempa trzeba się nauczyć ciałem, nie tylko odczytać z zegarka.

Pierwsze oznaki zbyt szybkiego tempa

Większość biegaczy nie zauważa zbyt szybkiego tempa, bo czeka na wyraźne załamanie. Zwykle tak się to nie zaczyna. Zaczyna się od drobnych sygnałów, że obciążenie kumuluje się szybciej, niż powinno.

Jednym z pierwszych miejsc, gdzie to się ujawnia, jest oddech. Na podejściu, które powinno pozostać pod kontrolą, przestajesz być w stanie mówić pełnymi zdaniami. Tempo nadal wygląda rozsądnie. Podejście nadaje się do biegania. Tylko wysiłek jest już za duży jak na ten moment dnia.

Kolejny wczesny sygnał to żywienie. Przekładasz jeden posiłek, bo teren jest stromy, techniczny albo po prostu trudny do jedzenia w biegu. Potem przekładasz kolejny, bo jedzenie nagle kusi mniej niż godzinę temu. Gdy wysiłek jest za wysoki, żywienie zwykle zaczyna szwankować, zanim posypią się same nogi.

Potem jest jakość ruchu. Zbiegania nadal wyglądają dobrze na papierze, ale stopy przestają lądować równo. Zahaczasz o kamień, który normalnie byś ominął. Pracujesz mocniej tylko po to, żeby utrzymać porządek w nogach. To często wczesny sygnał, że wyścig kosztuje więcej, niż pokazuje zegarek.

Czasem sygnał przychodzi w postaci podejmowanych decyzji. Pobyty na punktach zaczynają się wydłużać. Stoisz tam dłużej, niż powinieneś. Małe decyzje się piętrzą. To nie tylko problem logistyczny — to często część problemu z tempem.

W treningu sygnały są zwykle prostsze. Łatwy bieg zostawia ślad, którego nie powinien zostawiać. Długi bieg, który wydawał się w porządku, czyni resztę tygodnia cięższą, niż powinna być. Bieg regeneracyjny przeszkadza w regeneracji. To również zbyt szybkie tempo — tylko bez całego hałasu dnia wyścigu wokół.

Jeśli kilka z tych sygnałów pojawi się wcześnie, nie czekaj na potwierdzenie. Zwolnij trochę. Łatwiej to skorygować tu niż dziesięć kilometrów później.

Pacing to zarządzanie obciążeniem, nie kontrola prędkości

W płaskich biegach drogowych tempo bywa czystą kotwicą. W ultramaratonach, zwłaszcza górskich, na ogół już nie. Teren, nawierzchnia, temperatura i to, co nogi są w stanie udźwignąć, zmieniają się za bardzo, żeby jedna liczba mogła prowadzić cały dzień.

Lepiej pomyśleć o pacingu tak: zarządzasz tempem narastania obciążenia. Prędkość to jeden z efektów tego zarządzania, ale nie cały.

Dzieje się to na kilku poziomach naraz. Są najbliższe kroki, gdzie decydujesz, jak mocno wejść w to podejście albo jak swobodnie puścić zbieganie. Jest najbliższy odcinek, gdzie zarządzasz dojściem do kolejnego punktu kontrolnego. A potem jest cały dzień, gdzie decydujesz, kiedy jeść, kiedy się schłodzić, kiedy trzymać ambicję w ryzach, a kiedy wyścig zasłużył na trochę szybsze tempo.

W górskich ultramaratonach próba prowadzenia całego wyścigu jedną liczbą jest zwykle mniej skuteczna niż prowadzenie odcinka, na którym aktualnie jesteś. Najbliższe podejście, najbliższe zbieganie, najbliższy punkt kontrolny.

Dlatego równomierne tempo w sensie maratońskim nie jest właściwym modelem dla górskich ultramaratonów. Lepszym odpowiednikiem jest równomierny wysiłek. Nawet najlepsi zawodnicy na takich trasach zwykle biegną pozytywnym splitem — druga połowa jest wolniejsza niż pierwsza. Umiarkowane spowolnienie jest normalne. W wielu biegach górskich spadek tempa o 10–20 procent w drugiej połowie nie jest niczym wyjątkowym. Prawdziwe pytanie brzmi: czy druga połowa robi się tylko wolniejsza, czy zamienia się w katastrofę. Badania nad górskimi ultramaratonami konsekwentnie pokazują, że szybsi finiszerzy mają mniejszą zmienność prędkości, mniejszy spadek tempa w końcówce i mniej straconego czasu na punktach. Nie wygrywają dlatego, że ostrzej zaatakowali pierwszą połowę. Wygrywają, bo więcej z siebie zachowali na drugą.

W płaskich, szybszych ultramaratonach może to przesunąć się bliżej równego tempa albo lekkiego negatywnego splitu. W górach czystszą kotwicą jest zwykle równy wysiłek, a prędkość zmienia się pod spodem. Dobry pacing nie polega więc na powściągliwości dla samej powściągliwości. Polega na unikaniu wahań, których nie musisz sobie sam fundować. Trasa wygeneruje ich wystarczająco wiele bez twojego udziału.

Jak wygląda dobry pacing

Zwykle wygląda bardziej zwyczajnie, niż biegacze się spodziewają. We wczesnej fazie wyścigu jest po prostu kontrolowany. Może nawet sprawiać wrażenie zbyt cierpliwego. W tabeli wyników objawia się jako mniejsze załamanie, nie jako spektakularny start.

W danych z górskich ultramaratonów zwycięzców i szybszych finiszerów wyróżniają zwykle trzy rzeczy: mniejsza zmienność prędkości, mniejsze pogorszenie wyników w trakcie wyścigu i mniej straconego czasu na postojach. To istotne, bo przesuwa uwagę z typowego amatorskiego marzenia o "budowaniu zapasu" w stronę bardziej użytecznego punktu odniesienia. Wyścig nie pyta, jak odważnie wyglądasz w pierwszej godzinie. Pyta, ile ze swojego tempa, oceny sytuacji i jakości ruchu jesteś w stanie zachować kilka godzin później.

Punkty kontrolne też należą do tej rozmowy. Pacing to nie tylko prędkość, z jaką poruszasz się między nimi. To również ilość zbędnego bezruchu, na który pozwalasz. Dla wielu biegaczy ze środka stawki czas postoju to jeden z największych nieoczywistych przecieków w całym wyścigu. Pięć dodatkowych minut na jednym punkcie wydaje się niegroźne. Powtórzone w ciągu całego dnia staje się częścią twojego pacingu, czy tak o tym myślisz, czy nie.

Postój rzadko jest neutralny. Długie, niezdecydowane przerwy zwykle towarzyszą rosnącemu zmęczeniu, mniej klarownemu myśleniu i wyścigowi, który zaczyna wymykać się z rąk. Dobry pacing często widać więc także wokół punktów: biegacz przybiega z jasnym planem, spędza mniej czasu przy bufecie i wraca na trasę, zanim stanie w miejscu zdąży zamienić się w nawyk.

Dobry pacing zwykle przejawia się w prostszych rzeczach. Mniej zbędnych zmian tempa. Mniej reakcji na każde podejście i zbieganie. Mniej bezsensownych postojów. Bardziej stabilna relacja między wysiłkiem a efektem. Nie idealna równość — po prostu mniej marnotrawstwa.

Kiedy marsz jest lepszym wyborem

Trzeba to powiedzieć wprost, bo wielu biegaczy wciąż wnosi w góry drogową ideę "prawdziwego biegania". Nazywaj to power hikingiem, jeśli chcesz. To wciąż marsz — i na stromych podejściach często jest mądrzejszym wyborem.

Powód jest prosty. Wraz ze wzrostem nachylenia koszt energetyczny utrzymania biegu rośnie bardzo szybko. Dokładny punkt przejścia nie jest dla każdego taki sam. Na łagodniejszych podejściach wielu biegaczy potrafi jeszcze biec ekonomicznie. W środkowej strefie silniejsi lub świeżsi nadal mogą biec, podczas gdy mniej doświadczeni lepiej wyjdą na marszu. Gdy podejście robi się naprawdę strome, a zwłaszcza gdy narasta zmęczenie, marsz zwykle staje się bardziej zrównoważoną opcją. Jeśli chcesz oszacować ten próg bardziej systematycznie, kalkulator run-walk to dobry punkt wyjścia.

Możliwość biegu to nie to samo, co słuszność tej decyzji. Jeśli zysk w prędkości jest niewielki, a oddech skacze, jedzenie idzie trudniej, a nogi zaczynają pracować ponad to, co cały dzień jest w stanie unieść, to bieganie podejścia jest zwykle złym pacingiem przebranym za determinację.

Dlatego doświadczeni górscy biegacze często przechodzą do marszu wcześniej, niż spodziewa się nowicjusz. Nie rezygnują z wyścigu — chronią go. Równy marsz utrzymuje oddech na niższym poziomie, nieco lepiej oszczędza węglowodany, ułatwia jedzenie i zmniejsza szkody, z którymi trzeba będzie się mierzyć w ostatnich godzinach. Wraz z narastającym zmęczeniem próg przejścia w marsz zwykle się obniża. Podejście, które wcześnie mogłeś jeszcze przebiec, później staje się wyraźnym odcinkiem do marszu. Pod koniec długiego wyścigu niektórzy biegacze wychodzą lepiej, idąc po nachyleniach, które w pierwszej tercji biegli bez trudu.

Praktyczna zasada brzmi: jeśli bieg zmienia bardziej twój oddech niż faktyczny postęp, marsz to prawdopodobnie mądrzejsze posunięcie. Jeśli nie jesteś już w stanie mówić pełnymi zdaniami albo podejście wypycha cię ze strefy stabilnego, zrównoważonego wysiłku, to mocny sygnał do marszu. Podobnie wtedy, gdy bieg zamienia się w krótkie, drobne kroczki i to napięte uczucie, że ciężko pracujesz, prawie nie posuwając się naprzód. W praktyce często oznacza to przejście do marszu, zanim podejście wymusi tę decyzję za ciebie.

Pomaga też przestać mówić "to tylko marsz". W ultramaratonie marsz pod górę jest częścią strategii ruchu — należy do planu na tych samych prawach co zdyscyplinowane zbieganie czy sprawne punkty kontrolne. Biegacz, który wchodzi w marsz w odpowiednim momencie, często jeszcze długo potem dobrze sobie radzi. Biegacz, który musi co rusz udowadniać, że przebiegnie każde podejście, zwykle płaci za to rachunek w jednej racie.

Gdzie góry zniekształcają pacing

Zbiegania

Zbiegania to jedna z największych pułapek pacingu w ultramaratonie, bo często wydają się hojne, a mimo to zostawiają szkody. Metabolicznie bieg w dół bywa lżejszy niż wejście pod górę. Mechanicznie potrafi być brutalny. Uda wykonują tu sporo pracy amortyzującej i kontrolnej, a to obciążenie kumuluje się wcześnie. Wraca nie tylko na kolejnym zbieganiu, ale też na kolejnym podejściu, na kolejnym biegowym odcinku i wreszcie w zwykłej jakości każdego kroku. To ten sam mechanizm naprężenia i odkształcenia opisany w artykule Naprężenie, odkształcenie, regeneracja.

Dlatego "darmowa prędkość" na zbieganiach to często iluzja. Zbieganie, które w drugiej godzinie wydaje się płynne, może wciąż siedzieć w nogach w dziewiątej. Mocny pacing na zbieganiach to mniej kwestia odwagi, a bardziej kwestia powściągliwości. Biegacz, który pokonuje pierwsze prawdziwe zbiegania z dyscypliną, często chroni całą drugą połowę wyścigu.

Obraz metaboliczny bywa tu zwodniczy. Zbieganie potrafi wyglądać łatwo w teorii, a w praktyce być wymagające: stawianie stóp, uderzenia i uszkodzenie mięśni ograniczają, ile z tej pozornej oszczędności da się zamienić w realne tempo.

Upał

Upał sprawia, że znajome tempo trudniej utrzymać, zanim widać to wyraźnie na zegarku. Dlatego biegacze tak często go na początku nie doceniają. Tempo nadal wygląda w porządku, a ciało już pracuje znacznie ciężej, żeby je utrzymać.

Chłodzenie zaczyna mocniej konkurować o przepływ krwi. Tętno rośnie samoistnie. Tolerancja żywieniowa się zawęża. To samo tempo, które pasowało do chłodnego poranka, przestaje być zrównoważone, gdy dzień się rozgrzeje. Szybszych biegaczy łapie to szczególnie mocno, bo więcej wyścigu spędzają w oknie najwyższych temperatur, pracując już blisko swojego pułapu. W gorący dzień mądrym posunięciem jest wczesne dostosowanie tempa, a nie trzymanie się planu.

Tempo wygląda przez chwilę normalnie dlatego, że ciało potrafi ukryć część problemu, zanim będzie musiało cię spowolnić. Więcej krwi idzie do chłodzenia. Układ krążenia pracuje ciężej, żeby utrzymać ten sam wynik. Jelita dostają mniej wsparcia. Zewnętrzne tempo trzyma się jeszcze przez chwilę, ale wewnętrzne obciążenie już rośnie.

Jedną z trudniejszych umiejętności pacingu w gorących wyścigach jest zaakceptowanie, że dzień już się zmienił — zanim zegarek to wyraźnie pokaże.

Wysokość

Wysokość wymaga tej samej pokory. Tempo, które działa blisko poziomu morza, przestaje mieć sens, gdy niższe ciśnienie tlenu utrudnia jego pobór i wykorzystanie — zwłaszcza gdy strome podejścia żądają więcej przy pozornie tym samym wysiłku.

Praktyczny błąd polega na tym, że z dostosowaniem tempa czeka się do kryzysu. W gorące dni i na wysokich trasach mądrzej zacząć nieco bardziej konserwatywnie i zostawić sobie więcej zapasu, niż wydaje się potrzebne.

Teren techniczny

Teren techniczny bywa mylony z "po prostu wolniejszym terenem", ale prawdziwy problem to nie tylko prędkość. To precyzja. Stawianie stóp wymaga więcej. Wyhamowywanie i kontrolowanie każdego lądowania wymaga więcej. Uwaga wymaga więcej. Obciążenie rośnie, nawet gdy liczba tempa spada.

Dla pacingu ma to znaczenie, bo biegacz może być przekonany, że biegnie konserwatywnie tylko dlatego, że porusza się wolno — a w rzeczywistości płaci wysoką cenę za kontrolę ruchu i ciągłą uwagę. Nie każdy wolny bieg jest biegiem o niskim obciążeniu.

Gdzie zegarek pomaga, a gdzie nie

Tętno potrafi być przydatne. Tylko nie w ten sam sposób przez cały dzień.

Na początku wyścigu tętno może być przydatnym sprawdzianem, choć nigdy idealnym. Adrenalina, kofeina, nerwy i charakter pierwszych metrów potrafią je zaburzyć, zwłaszcza w pierwszych minutach. Lepiej działa jako górny pułap niż jako liczba, za którą się goni. Jeśli wartość jest już wysoka i oddech mówi to samo, zwróć uwagę. Jeśli liczba wygląda dziwnie, ale wysiłek wciąż jest pod kontrolą, nie oddawaj zegarkowi całej decyzji. Później tętno coraz trudniej odczytać. Upał, odwodnienie, dryf sercowo-naczyniowy, zmęczenie i rozprzężenie tętna od mocy sprawiają, że gorzej odzwierciedla rzeczywiste obciążenie. W niektórych wyścigach prędkość i tętno spadają jednocześnie, a odczuwany wysiłek wciąż rośnie.

Dlatego w późnej fazie długich górskich biegów tętno staje się mniej wiarygodną kotwicą pacingu. Wciąż ma wartość. Potrafi zasugerować stres cieplny albo problem z nawodnieniem. Potrafi ostrzec, że coś jest nie tak. Tylko przestaje być pełnym przewodnikiem.

Tempo skorygowane o nachylenie (GAP) też potrafi pomóc, zwłaszcza na mniej technicznych podejściach i pofalowanym terenie, bo daje uczciwszy obraz pracy stojącej za tempem pod górę. Ono również ma ograniczenia. Gdy teren robi się bardzo techniczny, stawianie stóp niepewne, a nogi noszą już sporo uszkodzeń, żadna skorygowana liczba nie obejmie całego problemu. Przy systematycznej analizie trasy kalkulator GAP pomaga oddzielić efekt terenu od zwykłego zbyt szybkiego tempa.

Średnie tempo może nadal wyglądać dobrze, mimo że jeden odcinek już kosztuje za dużo. Dlatego w górach pacing rozkładany od punktu do punktu jest często bardziej przydatny niż średnie tempo z całego wyścigu.

Pod koniec wyścigu odczuwany wysiłek mówi często więcej niż tętno czy tempo. To zwykle etap, na którym czasy między punktami, kontekst terenu i prostsze pytanie — czy ten wysiłek jest jeszcze do utrzymania w tym ciele, które masz w tej chwili — liczą się bardziej niż zegarek.

Pacing w treningu: gdzie biegacze najczęściej się mylą

Wiele błędów w tempie zdarza się w dni, które nigdy nie miały być ciężkie. Każdy taki bieg dorzuca cichy procent do tygodniowego obciążenia — i w długiej perspektywie liczy się bardziej, niż wskazują pojedyncze sesje. Więcej o tym, jak sensownie patrzeć na sumę pracy, w tekście o ACWR i monitorowaniu obciążenia treningowego.

Długie biegi

Długi bieg może stać się złą sesją na długo przed tym, jak stanie się wyraźnie ciężki. Zaczyna płynąć gładko, więc przestajesz go uważnie obserwować. Biegasz podejścia odrobinę mocniej, niż planowałeś. Naciskasz na płaskich odcinkach, bo nogi wciąż są dobre. Pod koniec to, co miało być spokojną pracą tlenową, zamienia się w sesję z większym obciążeniem treningowym, niż było potrzebne.

Długie biegi to nie tylko czas spędzony na nogach. To też miejsce, gdzie ćwiczysz relację między tempem, terenem, żywieniem i zmęczeniem, na której będziesz polegać w wyścigu. Jeśli każdy długi bieg robisz odrobinę za mocno tylko dlatego, że czułeś się dobrze, ćwiczysz dokładnie ten błąd, który podkopuje wyścig.

Długie biegi to też miejsce, w którym ćwiczy się logistykę wyścigową. Jedzenie zgodnie z planem, picie, zanim pragnienie zaburzy decyzje, uzupełnianie miękkich bidonów, zmiana warstw, wyjmowanie i chowanie kijków, ruszanie z postoju, zanim zamieni się w spotkanie towarzyskie — to wszystko należy do długiego biegu. Sporo decyzji o pacingu gubi się nie na samym szlaku, lecz w drobnych negocjacjach, których nigdy nie przećwiczono na treningu.

Łatwe biegi

Łatwy bieg spełnia swoją rolę tylko wtedy, gdy pozostaje na tyle lekki, by wspierać resztę treningu. Wielu biegaczy układa tempo łatwych dni na podstawie nastroju. Nogi są dobre, więc tempo niepostrzeżenie podkrada się w górę. Pojawia się mała górka i zamiast zwolnić, dociskają. Nic z tego nie sprawia wrażenia błędu. Z czasem łatwe bieganie zamienia się w szarą strefę, w której sesja nie jest już dość ciężka, żeby coś budować, ani dość lekka, by chronić świeżość.

Tego rodzaju błąd w tempie rzadko wygląda jak błąd. Zwykle wygląda zupełnie normalnie. Dlatego się utrzymuje.

Biegi regeneracyjne

Biegi regeneracyjne zawodzą, gdy dorzucają obciążenie, którego regeneracja miała unikać. Bieg regeneracyjny może być przyjemny w trakcie, a jednocześnie źle rozłożony, jeśli zostawia cięższe nogi, bardziej przytępiony układ nerwowy albo lekko spłaszczoną kolejną sesję kluczową.

Wielu biegaczy układa tempo biegów regeneracyjnych z niepokoju albo potrzeby potwierdzenia. Chcą się rozruszać. Chcą, żeby zegarek pokazał coś przyzwoitego. Nie chcą być wolni. Żadne z tych kryteriów nie jest dobre. Zadaj prostsze pytanie: czy ten bieg zostawił regenerację nietkniętą? Kiedy nie zostawił — wtedy warto wiedzieć, czy w ogóle nie lepiej było zrobić aktywną regenerację albo dzień całkowitej przerwy.

Tygodnie taperu

Pacing w okresie taperu psuje zwykle chęć poczucia się ostro. Biegacze zaczynają dorzucać odrobinę więcej wysiłku, niż dany bieg wymaga. Pozwalają krótkim biegom przyspieszać. Gonią za poczuciem gotowości startowej tempem, którego ciało wcale nie potrzebowało.

Biegi taperu są po to, żeby utrzymywać cię w ruchu, nie psując świeżości. Bieg taperu, który staje się umiarkowanie wymagający, bo szukałeś potwierdzenia, i tak coś zabiera z tygodnia startowego — tylko ukrywa się za mniejszą objętością.

Praktyczny system pacingu

Nie potrzebujesz wymyślnej filozofii pacingu. Potrzebujesz systemu, który ogranicza wczesne decyzje podejmowane pod wpływem świeżości, adrenaliny i presji stawki.

1. Pierwsza godzina powinna wydawać się prawie zbyt łatwa

Jeśli już to przypomina wyścig, najpewniej idziesz za mocno. Puść innych. Trzymaj oddech pod kontrolą. Zachowaj wyścig na odcinki, na których powściągliwość zaczyna się liczyć.

2. Myśl od punktu kontrolnego do punktu kontrolnego

Nie rozkładaj górskiego ultramaratonu na średnie tempo. Rozkładaj odcinek, który masz przed sobą. Wiedz, czego wymaga najbliższe podejście, zbieganie i punkt kontrolny, a nie co mówi średnia z całego wyścigu.

3. Ogranicz podejścia wcześnie

Pierwsze duże podejścia to nie test formy. Jeśli bieg powoduje skok oddechu, a praktycznie nie zmienia tempa — idź. Jeśli nie potrafisz już mówić pełnymi zdaniami — idź.

4. Chroń zbiegania, zanim będziesz ich potrzebował

Pokonuj pierwsze prawdziwe zbiegania z dyscypliną. Jeśli tam gonisz za prędkością, najczęściej przerzucasz rachunek na drugą połowę wyścigu.

5. Używaj żywienia i upału jako sygnałów pacingu

Jeśli jedzenie zaczyna iść z trudem nieoczekiwanie wcześnie albo upał podnosi oddech i tętno, nie próbuj po prostu przez to przebrnąć. Najpierw zapytaj, czy tempo nie jest za wysokie jak na ten konkretny dzień.

6. Używaj tętna wcześnie, jeśli pomaga — ale później mu nie ufaj

Na początku tętno potrafi pomóc jako sufit. Przez cały dzień liczą się teren i oddech. Później odczuwany wysiłek i czasy między punktami zwykle mówią więcej prawdy niż zegarek.

7. Utrzymuj łatwe dni lekkie, a dni taperu nudne

Jeśli łatwy dzień zostawia ślad, był za szybki. Jeśli bieg taperu zaczyna przypominać mały test, najpewniej mijasz się z celem.

8. Usuń decyzje, zanim zmęczenie je pogorszy

Wiedz z góry, co będziesz jeść, co pić, czym się chłodzić i ile czasu chcesz spędzić na głównych postojach. Mniej improwizacji zwykle oznacza lepszy pacing.

Najczęstsze błędy

FAQ

Literatura

• Abbiss CR, Laursen PB. Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine. 2008.
• Hoffman MD. Pacing by winners of a 161-km mountain ultramarathon. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2014.
• Kerherve HA et al. Pacing strategy and change in body composition during a mountain ultramarathon. Journal of Sports Sciences. 2015.
• Balducci P et al. Performance factors in a mountain ultramarathon. International Journal of Sports Medicine. 2017.
• Martinez-Navarro I et al. Pacing and performance in a mountain ultramarathon. Journal of Human Kinetics. 2021.
• Fornasiero A et al. Physiological intensity profile of a mountain ultramarathon. Journal of Sports Sciences. 2017.
• Minetti AE et al. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. Journal of Applied Physiology. 2002.
• Giovanelli N et al. Uphill walking versus running economy on steep gradients. Journal of Applied Physiology. 2016.
• Millet GY et al. Alterations of neuromuscular function after an extreme mountain ultra-marathon. PLoS One. 2011.
• Vernillo G et al. Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine. 2017.
• Coyle EF, Gonzalez-Alonso J. Cardiovascular drift during prolonged exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2001.
• Parise CA, Hoffman MD. Influence of temperature and performance level on pacing in a 161-km ultramarathon. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2011.
• Jeukendrup AE. A step towards personalised sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. 2014.
• Volek JS et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016.