Narzędzia
Jack Daniels to jeden z najbardziej cenionych trenerów biegowych. Jego system VDOT szacuje formę na podstawie wyniku z zawodów i przekłada ją na pięć intensywności treningowych: E, M, T, I i R. Wpisz docelowy czas maratonu oraz aktualne dane treningowe, a dostaniesz wynik VDOT, zakresy temp i szkic planu w czterech fazach: Baza, Próg, Specyfika maratonu i Taper. To narzędzie jest przydatne zarówno dla debiutantów, jak i dla biegaczy walczących o nową życiówkę.
Dane do oszacowania VDOT i zarysu planu.
Obliczenia gotowe.
Plan: 18 tygodni.
Cel: 03:45:00
Docelowy długi bieg: 30 km
Cztery etapy przygotowań: Baza, Próg, Specyfika maratonu, Taper.
Budowanie tlenu, ekonomii biegu i odporności. Dużo E, rytmy i podstawowa siła biegowa.
Budowanie progu i kontroli tempa, stopniowo z dokładaniem elementów M.
Dłuższe odcinki M w długich biegach, podtrzymanie T i niewielka domieszka I.
Schodzenie z objętości przy zachowaniu bodźca. Świeżość ważniejsza niż heroizm.
Daniels działa najlepiej, gdy trzymasz się temp z VDOT i nie próbujesz robić każdego biegu mocno. Większość kilometrażu to E, a jakość siedzi w Q1/Q2. Prosto, konsekwentnie, skutecznie.
Najczęściej T albo bloki M w biegu ciągłym.
Długi bieg z progresją długości do 30 km. W fazie III: fragmenty w M.
Cała reszta to E. To nie zapychacz, tylko fundament. Dodaj rytmy 2-3x w tygodniu.
2 krótkie sesje (20-35 min): core, pośladki, łydki, stopy. Konsekwencja wygrywa z ego.
Plany treningowe
Tempo treningowe to punkt wyjścia. Dopasowany plan dostosuje intensywności do górskiego terenu i wymagań biegu.
Podgląd za darmo
Sód, potas i magnez do utrzymania nawodnienia przy dużym wysiłku.
Sprawdź w sklepie Amazon→Niektóre linki na tej stronie są linkami partnerskimi. Kupując przez nie, wspierasz rozwój serwisu bez dodatkowych kosztów.
Powiązane
Newsletter
Dołącz do newslettera i otrzymuj wartościowe teksty, gdy się ukazują. Bez szumu, tylko przydatne notatki dla biegaczy górskich.